Las dietas paleo anulan los beneficios del ejercicio

Dr. Michael Greger · 19 enero 14 · Volumen 22

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Los efectos perjudiciales de una dieta paleolítica parecen socavar los efectos positivos que producen los programas de ejercicios físicos de alta intensidad tales como el Crossfit.

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Muchos de los razonamientos que defienden las dietas paleo y bajas en carbohidratos tienen que ver con la insulina. Citando a un bloguero al azar: “Los carbohidratos elevan la insulina, la raíz de los males al hablar de dietas y salud”. Así que, como los carbohidratos elevan la insulina, deberíamos consumir mayoritariamente carne, que es rica en grasas y proteínas. Y no carbohidratos que suben la insulina, ¿verdad? Incorrecto. Sabemos hace ya medio siglo que, si se le da a alguien para comer solo un bistec, sin agregar carbohidratos, azúcar ni almidón, la insulina sube. Los carbohidratos elevan los valores de insulina, pero las proteínas también producen el mismo efecto.

En 1997 se publicó un índice de insulina en los alimentos, clasificando 38 alimentos que estimulan niveles de insulina elevados. ¿Qué crees que causará un mayor aumento de los niveles de insulina: una manzana y todo su azúcar, una taza de copos de avena cargada de carbohidratos, una taza y media de pasta a base de harina blanca, una hamburguesa gigante sin pan —cero carbohidratos— o medio filete de salmón? ¿Qué piensas? La respuesta es la carne.

Estudiaron solo la carne de vaca y el pescado, pero datos posteriores demostraron que no hay una diferencia significativa entre el aumento de los niveles de insulina provocados por la carne de vaca en comparación con el pollo o el cerdo, todos provocan un aumento similar. Así que, los alimentos ricos en proteína y grasas podrían provocar una secreción sustancial de insulina. De hecho, la proteína de la carne libera tanta insulina como el azúcar puro.

Por lo tanto, según su propio marco de trabajo, si realmente creen que la insulina es la raíz de todo mal, entonces quienes siguen una dieta baja en carbohidratos o paleo deberían estar comiendo grandes platos de espagueti no integral antes de siquiera tocar la carne.

Sí, tener hiperinsulinismo –niveles demasiado altos de insulina en la sangre– como quienes tienen diabetes tipo 2, no es algo bueno y podría aumentar un 10% el riesgo de contraer cáncer. Pero si quienes siguen una dieta baja en carbos o paleo adheriesen firmemente a su teoría, que se basa principalmente en la insulina, deberían decirle a todo el mundo que tienen que volverse vegetarianos, ya que los vegetarianos tienen niveles de insulina significativamente más bajos, aún con el mismo peso. Esto es así incluso para los ovo-lacto-vegetarianos y los lacto-vegetarianos y los veganos. Quienes comen carne muestran niveles de insulina un 50% más elevados.

Pongan a una persona en una dieta estrictamente basada en alimentos de origen vegetal –ya sea hombre, mujer, joven, anciano, flaco o gordo– y sus niveles de insulina bajarán de manera significativa en sólo tres semanas llevando una dieta vegana saludable. Y luego, con tan sólo añadir claras de huevo a esta dieta, puedes producir un aumento del 60% en la producción de insulina en un margen de cuatro días.

¿Qué pasa si a un grupo de personas se le añaden carbohidratos, doblando su consumo de carbohidratos? Disminuyen sus niveles de insulina. ¿Por qué? Porque no estaban alimentando a esas personas con golosinas y galletitas; las estaban alimentando con una dieta integral basada en plantas, muchos granos integrales, legumbres, frutas y verduras.

¿Y qué sucede si se pone a alguien en una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta Atkins? Quienes defienden las dietas bajas en carbohidratos creen que disminuiría los niveles de insulina. El Dr. Westman es el nuevo Dr. Atkins, después de que el Dr. Atkins muriera con sobrepeso, y según el médico forense, con un historial clínico de ataque al corazón, insuficiencia cardíaca e hipertensión. Pero el Dr. Westman estaba equivocado. No se produce una disminución significativa de los niveles de insulina con dietas bajas en carbohidratos. Lo que sí provocan es un gran aumento del colesterol LDL, que es el mayor factor de riesgo de nuestra mayor asesina: la enfermedad cardíaca.

De todas maneras, Atkins es un blanco fácil. No importa cuántas dietas Atkins nuevas surjan, ya son algo del pasado. ¿Qué hay de las dietas paleo? El movimiento paleo es correcto en muchas aspectos. Le dicen a la gente que elimine los lácteos y rosquillas, que coma fruta, frutos secos y verduras y deje de comer tanta comida procesada. Pero los resultados de este nuevo estudio son aterradores. Tomaron un grupo de personas jóvenes y sanas, los pusieron en una dieta paleolítica y a realizar un programa de entrenamiento físico intenso de Crossfit. Si pierdes suficiente peso realizando ejercicio puedes bajar tus niveles de colesterol de manera temporal sin importar lo que comas. Esto es lo que se observa con las cirugías de bypass gástrico, la tuberculosis, la quimioterapia, el consumo de cocaína -perdiendo peso con cualquier método pueden bajar los niveles de colesterol-, lo que hace que estos resultados sean aun más preocupantes. Diez semanas de ejercicio físico intenso y pérdida de peso, y el colesterol LDL siguió subiendo. Y fue aun peor para quienes comenzaron teniendo mejor salud. Quienes empezaron con un nivel LDL excelente, por debajo de 70, tuvieron un aumento del 20% en LDL y su HDL bajó. Se supone que el ejercicio físico estimula el colesterol bueno, y no lo baja. El impacto perjudicial de la dieta paleo en los niveles de grasa en la sangre (triglicéridos) no sólo fue importante, sino lo suficientemente significativo para contrarrestar los beneficios que suelen verse cuando se mejora la actividad física y el cuerpo. Se supone que el ejercicio físico debería producir una mejora. Ahora bien, pon a un grupo de personas en una dieta basada en alimentos de origen vegetal y un programa de ejercicio físico moderado –caminar- y en un margen de tres semanas pueden bajar su colesterol malo un 20% y su insulina un 30%, aun con una dieta con 75-80% de carbohidratos. Mientras que, al contrario, las dietas paleo parecen anular los efectos positivos del ejercicio físico.

Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio contribuida por Katie Schloer. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Marina Rivelis y Adrián Bravo López.

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Agradecimientos: Imágenes de picaidol vía Pixabay y Pascal, Lonnie, y sriram bala vía Flickr.

Nota del Doctor

Ya he tratado las dietas paleo anteriormente en Lecciones del paleolítico, y he tenido un invitado a mi blog que trató este tema: Por favor, que se ponga en pie la verdadera dieta paleo.

He escrito un libro sobre dietas bajas en carbohidratos (el texto completo se encuentra disponible de forma gratuita en línea) y he tratado sobre la misma en La dieta Atkins: difícil de sostener y Dietas bajas en carbohidratos y el flujo sanguíneo coronario.

Y si todavía estás pensando, “si, claro, pero, ¿qué hay del tamaño del colesterol, pequeño y denso o grande y mullido? Por favor ve mi video ¿Importa el tamaño del colesterol?

Échale un vistazo a la página de información sobre los recursos traducidos.

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