La mejor alimentación para la fibromialgia y otros dolores crónicos

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Daniel González voluntaria activa en NutritionFacts.org.

La fibromialgia es un trastorno frecuente cuya manifestación cardinal es el dolor crónico y generalizado. Bueno, no es tan frecuente, afecta del 2 al 4 % de la población aunque es probable que sea el 2 % y sobre todo mujeres. Durante décadas, algunos médicos desestimaron la fibromialgia como algo que está en la cabeza, pero esta visión desfasada se ha refutado e investigaciones más recientes que las caracterizan como un desorden de regulación del dolor y sensibilización. Los estudios de neuroimagen han revelado varias perturbaciones de procesamiento y regulación del dolor que aumentan el dolor en gente con ese trastorno.

En estudios de gemelos se ha probado que la mitad o así de la fibromialgia es genética, pero la otra mitad se puede tratar. Hay muchos medicamentos con efectos secundarios que ayudan con algunos síntomas, pero ¿y el estilo de vida? La actividad física regular se considera imperativa para un tratamiento efectivo de la fibromialgia. Una revisión y un metanálisis sistemáticos de ensayos clínicos aleatorizados sobre la eficacia de ejercicio terapéutico en la fibromialgia revelaron que los ejercicios aeróbicos y de resistencia son formas efectivas de aliviar el dolor y mejorar el bienestar general en gente que sufre fibromialgia.

Los pacientes pueden preocuparse y creer que el ejercicio empeorará el dolor y el cansancio, así que hay que empezar despacio y continuar lo que se pueda, con el objetivo de acabar alcanzando entre 30 y 60 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y ejercicios de fortalecimiento muscular (1-3 series de 8-11 ejercicios, 8-10 repeticiones con una carga de unos 3 kilos o el 45 % del máximo que puedas levantar). ¿Y las intervenciones alimentarias para reducir la sensibilidad al dolor?

Bueno, ¿cuál es su causa? La inflamación. Durante la respuesta inflamatoria, se activan los receptores del dolor y la inflamación crónica puede causar activación crónica, que puede provocar dolor crónico, por la hipersensibilización prolongada al dolor.

No es de extrañar que se descubrió que una alimentación proinflamatoria estaba asociada con hipersensibilidad al dolor en pacientes con síndrome de fibromialgia. ¿Qué alimentos exactamente son proinflamatorios y qué alimentos son antinflamatorios? Mira esos dos vídeos, pero, en líneas generales, los componentes de alimentos y productos animales transformados, como grasa saturada, grasas trans y colesterol, resultaron ser proinflamatorios, mientras que los componentes de alimentos vegetales integrales, como la fibra y los fitonutrientes, eran claramente antinflamatorios.

El consumo de fibra vegetal, que está concentrada en solo un lugar, los vegetales integrales, es fundamental no solo para reducir el riesgo de dolor abdominal, sino también muscular y en las articulaciones, creemos que por esos ácidos grasos de cadena corta que fabrican nuestros bichos buenos del intestino al comer fibra. Estos ácidos grasos de cadena corta son importantes mediadores del dolor, sobre todo porque modulan inflamaciones. Así que tener muchos bichos en tu colon que se alimentan de fibra es como llevar tu propia fábrica de compuestos antinflamatorios. Pero para cultivarlos es necesario consumir los alimentos que los alimentan.  En cuanto a los fitonutrientes, está confirmado que los polifenoles vegetales funcionan como sustancias antinflamatorias. Estos alimentos contienen nutrientes contra el dolor:

En cuanto a los fitonutrientes, está confirmado que los polifenoles vegetales funcionan como sustancias antinflamatorias. Estos alimentos contienen nutrientes contra el dolor: frutos del bosque, verdura, cítricos, frutos secos, especias como cúrcuma y jengibre, edamame y té verde. Por eso, con ensayos cruzados, aleatorizados y con doble enmascaramiento está demostrado que tres boles de fresas al día pueden mejorar mucho el dolor y la inflamación. Si una sola planta puede hacer eso, ¿qué tal una alimentación llena de alimentos vegetales?

Con una alimentación estrictamente vegetal, rica en fruta y verdura fresca, cereales integrales y legumbres varias, o frijoles, guisantes partidos, garbanzos, lentejas, frutos secos y semillas, se puede reducir los niveles de proteína C-reactiva un 33 % en 3 semanas, que es un marcador sanguíneo de inflamación general. ¿Pero se traduce eso a menos dolor?

Y la respuesta es sí, en cuanto a las jaquecas. Sí, en cuanto a las dismenorreas. Una reducción significativa de dolor menstrual, duración del dolor, intensidad, además de síntomas premenstruales. En verdad, solo una planta, la canela, poco más de 1,5 ml, 3 veces al día, durante la regla, puede ayudar, aunque no tan bien como el ibuprofeno. El jengibre en polvo, por otra parte, el jengibre molido, ha resultado ser comparable con el ibuprofeno en la reducción del dolor en mujeres con cólicos. Puedes aprender más en mi vídeo sobre el tema Los beneficios del jengibre para el dolor menstrual.

La alimentación vegetal integral además puede aliviar síntomas de artrosis. En muchos estudios se vieron mejoras en artritis reumatoide con alimentaciones sin productos animales, aunque quizá sea una función de aumentar la cantidad de alimentos vegetales sanos. Pero no es solo la eficacia de la alimentación vegetal para reducir peso, incluso con el mismo peso hay una mejora en artritis reumatoide de alimentaciones más vegetales.

Este es el último estudio, en el que los participantes tenían dolor crónico musculoesquelético, con o sin fibromialgia. Sí, las alimentaciones ricas en proteínas y grasas animales se asocian con dolor e inflamación crónicos, mientras que las vegetales causan respuestas antinflamatorias. Entonces, ¿funcionó al probarse para el dolor? Sí. Una alimentación vegetal causó mejoras positivas en dolor crónico y función. ¿Cuánto? Bueno, una diferencia de importancia clínica mínima en el dolor osteomuscular es 1 punto en la Escala Numérica del Dolor, que es solo del 1 al 10 sobre cuánto dolor se está sufriendo. Y en la alimentación vegetal, el dolor percibido bajó una media de 3 puntos en una escala de 10, de una media de 5 o 6 de 10 hasta 2. En contraste con muchos estudios previos, no había grupo de referencia, ¿cuál es la desventaja de probar una alimentación más sana? De hecho, el dolor crónico da más probabilidad de obesidad y malestar relacionados con la nutrición como hipertensión arterial, diabetes y cardiopatía, que pueden prevenirse, detenerse e incluso, en algunos casos, revertirse con una alimentación vegetal sana. Por eso, los beneficios para el dolor son solo la guinda del pastel de salud. No, eso no.

¿Qué tal… la porción de guacamole en el burrito de frijoles?

Considera ser voluntario/a para ayudar en la página web.

• Bair MJ, Krebs EE. Fibromyalgia. Ann Intern Med. 2020;172(5):ITC33-ITC48.
• Heidari F, Afshari M, Moosazadeh M. Prevalence of fibromyalgia in general population and patients, a systematic review and meta-analysis. Rheumatol Int. 2017;37(9):1527-1539.
• Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Effectiveness of Therapeutic Exercise in Fibromyalgia Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346.
• Elma Ö, Yilmaz ST, Deliens T, et al. Do Nutritional Factors Interact with Chronic Musculoskeletal Pain? A Systematic Review. J Clin Med. 2020;9(3):702.
• Correa-Rodríguez M, Casas-Barragán A, González-Jiménez E, Schmidt-RioValle J, Molina F, Aguilar-Ferrándiz ME. Dietary Inflammatory Index Scores Are Associated with Pressure Pain Hypersensitivity in Women with Fibromyalgia. Pain Med. 2020;21(3):586-594.
• Bjørklund G, Aaseth J, Doşa MD, et al. Does diet play a role in reducing nociception related to inflammation and chronic pain?. Nutrition. 2019;66:153-165.
• Schell J, Scofield RH, Barrett JR, et al. Strawberries Improve Pain and Inflammation in Obese Adults with Radiographic Evidence of Knee Osteoarthritis. Nutrients. 2017;9(9):949.
• Towery P, Guffey JS, Doerflein C, Stroup K, Saucedo S, Taylor J. Chronic musculoskeletal pain and function improve with a plant-based diet. Complement Ther Med. 2018;40:64-69.
• Sutliffe JT, Wilson LD, de Heer HD, Foster RL, Carnot MJ. C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention. Complement Ther Med. 2015;23(1):32-37.
• Bunner AE, Agarwal U, Gonzales JF, Valente F, Barnard ND. Nutrition intervention for migraine: a randomized crossover trial. J Headache Pain. 2014;15(1):69.
• Barnard ND, Scialli AR, Hurlock D, Bertron P. Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms. Obstet Gynecol. 2000;95(2):245-250.
• Jahangirifar M, Taebi M, Dolatian M. The effect of Cinnamon on primary dysmenorrhea: A randomized, double-blind clinical trial. Complement Ther Clin Pract. 2018;33:56-60.
• Jaafarpour M, Hatefi M, Khani A, Khajavikhan J. Comparative effect of cinnamon and Ibuprofen for treatment of primary dysmenorrhea: a randomized double-blind clinical trial. J Clin Diagn Res. 2015;9(4):QC04-QC7.
• Ozgoli G, Goli M, Moattar F. Comparison of effects of ginger, mefenamic acid, and ibuprofen on pain in women with primary dysmenorrhea. J Altern Complement Med. 2009;15(2):129-132.
• Clinton CM, O'Brien S, Law J, Renier CM, Wendt MR. Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis. Arthritis. 2015;2015:708152.
• Alwarith J, Kahleova H, Rembert E, et al. Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. A Review. Front Nutr. 2019;6:141.
• Sköldstam L, Brudin L, Hagfors L, Johansson G. Weight reduction is not a major reason for improvement in rheumatoid arthritis from lacto-vegetarian, vegan or Mediterranean diets. Nutr J. 2005;4:15.
• Kaartinen K, Lammi K, Hypen M, Nenonen M, Hanninen O, Rauma AL. Vegan diet alleviates fibromyalgia symptoms. Scand J Rheumatol. 2000;29(5):308-313.
• Brain K, Burrows TL, Rollo ME, et al. A systematic review and meta-analysis of nutrition interventions for chronic noncancer pain. J Hum Nutr Diet. 2019;32(2):198-225.

Gráficos de Avo Media

• ácidos grasos de cadena corta
• alimentación a base de vegetales
• alimentos procesados
• anti-inflammatory
• artritis
• artritis reumatoide
• canela
• cereales
• cítricos
• colesterol
• cúrcuma
• diabetes
• dolor
• dolores de cabeza
• edamame
• ejercicio
• enfermedad cardiaca
• enfermedad cardiovascular
• especias
• fatiga
• fibra
• fibromialgia
• fitonutrientes
• flora intestinal
• fresas
• fruta
• frutos rojos
• frutos secos
• garbanzos
• grasa saturada
• grasas trans
• grasas trans
• guisantes partidos
• hipertensión
• Ibuprofeno
• inflamación
• jengibre
• lentejas
• menstruación
• microbioma
• migrañas
• osteoartritis
• pérdida de peso
• peso corporal
• presión arterial
• presión arterial alta
• productos de origen animal
• proteína C-reactiva
• proteína de origen animal
• salud de la mujer
• semillas
• soja
• té
• té verde
• grasas trans
• veganos
• vegetarianos
• verduras
• verduras