Al arroz blanco le falta más que fibra, vitaminas y minerales. Los fitonutrientes como el gamma oryzanol del arroz integral pueden ayudar a explicar sus beneficios clínicos y las variedades pigmentadas de forma natural podrían ser incluso más saludables.
Arroz integral, negro, morado y rojo en lugar de blanco
¿Por qué pasar del arroz blanco al arroz integral permite que personas con sobrepeso reduzcan considerablemente su peso, su cintura, su presión arterial y su nivel de inflamación corporal? Creemos que podría ser la fibra. El arroz integral tiene cuatro veces más fibra dietética que el blanco y tiene los tipos de prebióticos que fomentan el crecimiento de bacterias buenas, lo que podría ayudar a explicar su efecto antiobesidad.
Además de la fibra prebiótica hay todo tipo de vitaminas y minerales que se pierden al hacer arroz blanco, como el fitonutriente gamma oryzanol, que podría cambiar nuestras preferencias hacia alimentos más saludables. Existen también estudios en placa de Petri que sugieren que el gamma oryzanol puede ayudar a disminuir el colesterol. Acompañado de otros compuestos del salvado del arroz (lo que hace que el arroz sea integral), puede inhibir el crecimiento de células cancerígenas gracias a sus efectos antioxidantes, mecanismos antipropagantes y de prosuicidio de las células cancerosas, modulación del sistema inmunológico e incrementación de la barrera de protección. El problema es que solo se probó en tubos de ensayo, no en personas.
Sin embargo, hay dos estudios en humanos. El Adventist Health Study descubrió que el arroz integral era uno de los cuatro alimentos asociados a una reducción considerable en el riesgo de pólipos colorrectales, los cuales pueden convertirse en cáncer colorrectal. Comer verduras verdes cocinadas a diario se asoció a un riesgo un 24% más bajo, igual que comer frutas deshidratadas tres veces por semana. Comer legumbres, garbanzos, guisantes partidos o lentejas como mínimo tres veces por semana se asoció a un riesgo un 33% menor, pero el arroz integral obtuvo un 40% de reducción con una sola ración o más a la semana. El otro estudio mostró un aumento en la fuerza muscular después de una suplementación con un compuesto del arroz integral. La idea era que pudiera ser una alternativa a los esteriodes anabolizantes sin los efectos secundarios. El mayor problema es que la dosis fue equivalente a unas 17 tazas de arroz integral al día; por lo tanto, no queda claro si se podrían obtener los mismo beneficios con cantidades prácticas en la vida diaria.
El arroz pigmentado de forma natural, como el negro o el rojo, podría ser todavía más nutritivo. En esta última década se ha descubierto que estos pigmentos antocianinas de las plantas pueden tener una variedad de efectos beneficiosos. Son los responsables del color azul de los arándanos y del morado de la col lombarda. “Recientemente se ha reconocido que gracias a que una dieta rica en plantas reduce el riesgo de cáncer, se ha creado un entusiasmo en aislar estos componentes como agentes farmacológicos” pero, ¿por qué no simplemente comer arándanos o añadir col lombarda a tu arroz?
El arroz negro, el morado y el rojo (junto con sus compuestos pigmentados) han demostrado tener una variedad de efectos antioxidantes, anticáncer, anticardiopatía, antidiabetes y antialérgenos, pero todos estos estudios se hicieron en el laboratorio. Aún no tenemos estudios clínicos, pero estas variedad de arroz pigmentado contienen todo lo que tiene el arroz integral, cinco veces más antioxidantes y una variedad de beneficios extras. Por eso yo uso arroz rojo, negro o morado, siempre con un puñado de lentejas o guisantes partidos (ya que tardan lo mismo en cocerse).
¿Por qué la mayoría de personas no eligen el arroz integral en vez del blanco? Bueno, el arroz integral no dura tanto en las estanterías del supermercado, por lo que puede ser más caro aunque esté menos procesado. El arroz blanco es como la comida perfecta para el Apocalipsis, avergüenza hasta a los Twinkies. Aguanta hasta 30 años, aunque para entonces podría oler un poco a plastilina.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que el Dr. Greger se refiere, ver el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio aportado por Katie Schloer. Traducción revisada por Ángela Graña Varela.
Por favor considera ser voluntario para ayudar en nuestro sitio web.
- Q Sun, D Spiegelman, R M van Dam, M D Holmes, V S Malik, W C Willett, F B Hu. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9.
- C Kozuka, K Yabiju, C Takayama, M Matsushita, M Shimabukuro. Natural food science based novel approach toward prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: recent studies on brown rice and γ-oryzanol. Obes Res Clin Pract. 2013 May-Jun;7(3):e165-72.
- K Makynen, C Chitchumroonchokachai, S Adisakwattana, M Failla, T Ariyapitipun. Effect of gamma-oryzanol on the bioaccessibility and synthesis of cholesterol. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2012 Jan;16(1):49-56.
- Y M Tantamango, S F Knutsen, W L Beeson, G Fraser, J Sabate. Foods and food groups associated with the incidence of colorectal polyps: the Adventist Health Study. Nutr Cancer. 2011;63(4):565-72.
- M Kazemzadeh, S M Safavi, S Nemotollahi, Z Nourieh. Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults. Int J Prev Med. 2014 Apr;5(4):478-88.
- K Pintha, S Yodkeeree, P Pitchakam, P Limtrakul. Anti-invasive activity against cancer cells of phytochemicals in red jasmine rice (Oryza sativa L.). Asian Pac J Cancer Prev. 2014;15(11):4601-7.
- A J Henderson, C A Olila, A Kumar, E C Borresen, K Raina, R Agarwal, E P Tyan. Chemopreventive properties of dietary rice bran: current status and future prospects. Adv Nutr. 2012 Sep 1;3(5):643-53. Adv Nutr. 2012 Sep 1;3(5):643-53.
- S Eslami, N M Esa, S M Marandi, G Ghasemi, S Eslami. Effects of gamma oryzanol supplementation on anthropometric measurements & muscular strength in healthy males following chronic resistance training. Indian J Med Res. 2014 Jun;139(6):857-63.
- P N Chen, W H Kuo, C L Chiang, H L Chiou, Y S Hsieh, S C Chu. Black rice anthocyanins inhibit cancer cells invasion via repressions of MMPs and u-PA expression. Chem Biol Interact. 2006 Nov 7;163(3):218-29.
- C Hui, Y Bin, Y Xiaoping, Y Long, C Chunye, M Mantian, L Wenhua. Anticancer activities of an anthocyanin-rich extract from black rice against breast cancer cells in vitro and in vivo. Nutr Cancer. 2010;62(8):1128-36.
- G F Deng, X R Xu, Y Zhang, D Li, R Y Gan, H B Li. Phenolic compounds and bioactivities of pigmented rice. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(3):296-306.
- M A Lloyd, L M Coons, E E Engstrom, S Pang, H F Pahulu, L V Ogden, O A Pike. Sensory and nutritional quality of white rice after residential storage for up to 30 years. Int J Food Sci Nutr. 2014 May;65(3):320-6.
- G Pereira-Caro, G Cros, T Yokota, A Crozier. Phytochemical profiles of black, red, brown, and white rice from the Camargue region of France. J Agric Food Chem. 2013 Aug 21;61(33):7976-86.
Agradecimiento de imágenes a ronamae a través de Flickr.
- antioxidantes
- antocianinas
- arándanos azules
- arroz
- cáncer
- cáncer de colon
- cereales
- colesterol
- diabetes
- enfermedad cardiaca
- enfermedad cardiovascular
- estudios de salud adventista
- fibra
- fitonutrientes
- flora intestinal
- garbanzo
- garbanzos
- guisantes partidos
- hipertensión
- inflamación
- legumbres
- legumbres
- lentejas
- obesidad
- pérdida de peso
- presión arterial
- presión arterial alta
- repollo
- salvado de arroz
- verduras
¿Por qué pasar del arroz blanco al arroz integral permite que personas con sobrepeso reduzcan considerablemente su peso, su cintura, su presión arterial y su nivel de inflamación corporal? Creemos que podría ser la fibra. El arroz integral tiene cuatro veces más fibra dietética que el blanco y tiene los tipos de prebióticos que fomentan el crecimiento de bacterias buenas, lo que podría ayudar a explicar su efecto antiobesidad.
Además de la fibra prebiótica hay todo tipo de vitaminas y minerales que se pierden al hacer arroz blanco, como el fitonutriente gamma oryzanol, que podría cambiar nuestras preferencias hacia alimentos más saludables. Existen también estudios en placa de Petri que sugieren que el gamma oryzanol puede ayudar a disminuir el colesterol. Acompañado de otros compuestos del salvado del arroz (lo que hace que el arroz sea integral), puede inhibir el crecimiento de células cancerígenas gracias a sus efectos antioxidantes, mecanismos antipropagantes y de prosuicidio de las células cancerosas, modulación del sistema inmunológico e incrementación de la barrera de protección. El problema es que solo se probó en tubos de ensayo, no en personas.
Sin embargo, hay dos estudios en humanos. El Adventist Health Study descubrió que el arroz integral era uno de los cuatro alimentos asociados a una reducción considerable en el riesgo de pólipos colorrectales, los cuales pueden convertirse en cáncer colorrectal. Comer verduras verdes cocinadas a diario se asoció a un riesgo un 24% más bajo, igual que comer frutas deshidratadas tres veces por semana. Comer legumbres, garbanzos, guisantes partidos o lentejas como mínimo tres veces por semana se asoció a un riesgo un 33% menor, pero el arroz integral obtuvo un 40% de reducción con una sola ración o más a la semana. El otro estudio mostró un aumento en la fuerza muscular después de una suplementación con un compuesto del arroz integral. La idea era que pudiera ser una alternativa a los esteriodes anabolizantes sin los efectos secundarios. El mayor problema es que la dosis fue equivalente a unas 17 tazas de arroz integral al día; por lo tanto, no queda claro si se podrían obtener los mismo beneficios con cantidades prácticas en la vida diaria.
El arroz pigmentado de forma natural, como el negro o el rojo, podría ser todavía más nutritivo. En esta última década se ha descubierto que estos pigmentos antocianinas de las plantas pueden tener una variedad de efectos beneficiosos. Son los responsables del color azul de los arándanos y del morado de la col lombarda. “Recientemente se ha reconocido que gracias a que una dieta rica en plantas reduce el riesgo de cáncer, se ha creado un entusiasmo en aislar estos componentes como agentes farmacológicos” pero, ¿por qué no simplemente comer arándanos o añadir col lombarda a tu arroz?
El arroz negro, el morado y el rojo (junto con sus compuestos pigmentados) han demostrado tener una variedad de efectos antioxidantes, anticáncer, anticardiopatía, antidiabetes y antialérgenos, pero todos estos estudios se hicieron en el laboratorio. Aún no tenemos estudios clínicos, pero estas variedad de arroz pigmentado contienen todo lo que tiene el arroz integral, cinco veces más antioxidantes y una variedad de beneficios extras. Por eso yo uso arroz rojo, negro o morado, siempre con un puñado de lentejas o guisantes partidos (ya que tardan lo mismo en cocerse).
¿Por qué la mayoría de personas no eligen el arroz integral en vez del blanco? Bueno, el arroz integral no dura tanto en las estanterías del supermercado, por lo que puede ser más caro aunque esté menos procesado. El arroz blanco es como la comida perfecta para el Apocalipsis, avergüenza hasta a los Twinkies. Aguanta hasta 30 años, aunque para entonces podría oler un poco a plastilina.
Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que el Dr. Greger se refiere, ver el video más arriba. Esto es sólo una aproximación del audio aportado por Katie Schloer. Traducción revisada por Ángela Graña Varela.
Por favor considera ser voluntario para ayudar en nuestro sitio web.
- Q Sun, D Spiegelman, R M van Dam, M D Holmes, V S Malik, W C Willett, F B Hu. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9.
- C Kozuka, K Yabiju, C Takayama, M Matsushita, M Shimabukuro. Natural food science based novel approach toward prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: recent studies on brown rice and γ-oryzanol. Obes Res Clin Pract. 2013 May-Jun;7(3):e165-72.
- K Makynen, C Chitchumroonchokachai, S Adisakwattana, M Failla, T Ariyapitipun. Effect of gamma-oryzanol on the bioaccessibility and synthesis of cholesterol. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2012 Jan;16(1):49-56.
- Y M Tantamango, S F Knutsen, W L Beeson, G Fraser, J Sabate. Foods and food groups associated with the incidence of colorectal polyps: the Adventist Health Study. Nutr Cancer. 2011;63(4):565-72.
- M Kazemzadeh, S M Safavi, S Nemotollahi, Z Nourieh. Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults. Int J Prev Med. 2014 Apr;5(4):478-88.
- K Pintha, S Yodkeeree, P Pitchakam, P Limtrakul. Anti-invasive activity against cancer cells of phytochemicals in red jasmine rice (Oryza sativa L.). Asian Pac J Cancer Prev. 2014;15(11):4601-7.
- A J Henderson, C A Olila, A Kumar, E C Borresen, K Raina, R Agarwal, E P Tyan. Chemopreventive properties of dietary rice bran: current status and future prospects. Adv Nutr. 2012 Sep 1;3(5):643-53. Adv Nutr. 2012 Sep 1;3(5):643-53.
- S Eslami, N M Esa, S M Marandi, G Ghasemi, S Eslami. Effects of gamma oryzanol supplementation on anthropometric measurements & muscular strength in healthy males following chronic resistance training. Indian J Med Res. 2014 Jun;139(6):857-63.
- P N Chen, W H Kuo, C L Chiang, H L Chiou, Y S Hsieh, S C Chu. Black rice anthocyanins inhibit cancer cells invasion via repressions of MMPs and u-PA expression. Chem Biol Interact. 2006 Nov 7;163(3):218-29.
- C Hui, Y Bin, Y Xiaoping, Y Long, C Chunye, M Mantian, L Wenhua. Anticancer activities of an anthocyanin-rich extract from black rice against breast cancer cells in vitro and in vivo. Nutr Cancer. 2010;62(8):1128-36.
- G F Deng, X R Xu, Y Zhang, D Li, R Y Gan, H B Li. Phenolic compounds and bioactivities of pigmented rice. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(3):296-306.
- M A Lloyd, L M Coons, E E Engstrom, S Pang, H F Pahulu, L V Ogden, O A Pike. Sensory and nutritional quality of white rice after residential storage for up to 30 years. Int J Food Sci Nutr. 2014 May;65(3):320-6.
- G Pereira-Caro, G Cros, T Yokota, A Crozier. Phytochemical profiles of black, red, brown, and white rice from the Camargue region of France. J Agric Food Chem. 2013 Aug 21;61(33):7976-86.
Agradecimiento de imágenes a ronamae a través de Flickr.
- antioxidantes
- antocianinas
- arándanos azules
- arroz
- cáncer
- cáncer de colon
- cereales
- colesterol
- diabetes
- enfermedad cardiaca
- enfermedad cardiovascular
- estudios de salud adventista
- fibra
- fitonutrientes
- flora intestinal
- garbanzo
- garbanzos
- guisantes partidos
- hipertensión
- inflamación
- legumbres
- legumbres
- lentejas
- obesidad
- pérdida de peso
- presión arterial
- presión arterial alta
- repollo
- salvado de arroz
- verduras
Comparte "Arroz integral, negro, morado y rojo en lugar de blanco"
Términos
Puedes compartir este material en la red o impreso bajo nuestra licencia Creative Commons. Deberás atribuir el artículo a NutritionFacts.org y agregar la liga a nuestro sitio en tu publicación
Si se realizan cambios en el texto o video original, se debe indicar, razonablemente, lo que ha cambiado en relación con el artículo o el video.
No se puede usar nuestro contenido para propósitos comerciales.
No puede aplicar términos legales o medidas tecnológicas que restrinjan a otros a hacer cualquier cosa permitida aquí.
Si tienes alguna duda, por favor Contáctanos
Título
Arroz integral, negro, morado y rojo en lugar de blanco
LicenciaCreative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International (CC BY-NC 4.0)
URLNota del Doctor
Para saber más sobre el arroz:
- ¿Merece la pena cambiar de arroz blanco a integral?
- Alzhéimer: ¿cerebro de pan o cabeza de carne?
- La dieta del arroz de Kempner: poniéndonos en forma
- Si el arroz blanco está relacionado con la diabetes ¿qué pasa con China?
- Los medicamentos y la desaparición de la dieta del arroz
- ¿Se puede revertir la retinopatía diabética?
- La presión arterial alta puede ser una elección
- Enriquecer el microbioma intestinal con los cereales integrales
Hace muchos años (¡en 2009!) hice un video sobre el arsénico en el arroz que necesitaba un repaso, así que me puse a investigar sobre el tema del arsénico e hice una serie de videos completa para que los consumidores puedan tomar sus propias decisiones de manera informada:
- ¿De dónde proviene el arsénico en el pollo?
- ¿De dónde viene el arsénico en el arroz, los champiñones y el vino?
- Los efectos de demasiado arsénico en la dieta
- Riesgo de cáncer por el arsénico en el arroz y las algas
- ¿Qué tipo de arroz tiene menos arsénico: negro, integral, rojo, blanco o salvaje?
- ¿Qué marcas y fuentes de arroz tienen menos arsénico?
- Cómo cocinar el arroz para reducir los niveles de arsénico
- Arsénico en los cereales de arroz infantiles
- Arsénico en la leche de arroz, los Rice Krispies y el jarabe de arroz integral
- ¿Qué tan peligroso es el arsénico en el arroz?
- ¿Cuánto arsénico en el arroz es demasiado?
- ¿Es el arroz blanco un alimento de categoría luz amarilla o roja?
- ¿Los beneficios del arroz integral superan los peligros del arsénico?
Para saber más sobre las antocianinas en los pigmentos azules, negros y morados:
- Cómo retrasar el envejecimiento del cerebro por dos años
- Los efectos antioxidantes del açaí contra las manzanas
- Los beneficios del açai vs. los arándanos para la función arterial
Si no lo has hecho aún, puedes suscribirte a mis videos de forma gratuita haciendo clic aquí.
Video anterior
Siguiente video
respuestas a
Comment Etiquette
On NutritionFacts.org, you'll find a vibrant community of nutrition enthusiasts, health professionals, and many knowledgeable users seeking to discover the healthiest diet to eat for themselves and their families. As always, our goal is to foster conversations that are insightful, engaging, and most of all, helpful – from the nutrition beginners to the experts in our community.
To do this we need your help, so here are some basic guidelines to get you started.
The Short List
To help maintain and foster a welcoming atmosphere in our comments, please refrain from rude comments, name-calling, and responding to posts that break the rules (see our full Community Guidelines for more details). We will remove any posts in violation of our rules when we see it, which will, unfortunately, include any nicer comments that may have been made in response.
Be respectful and help out our staff and volunteer health supporters by actively not replying to comments that are breaking the rules. Instead, please flag or report them by submitting a ticket to our help desk. NutritionFacts.org is made up of an incredible staff and many dedicated volunteers that work hard to ensure that the comments section runs smoothly and we spend a great deal of time reading comments from our community members.
Have a correction or suggestion for video or blog? Please contact us to let us know. Submitting a correction this way will result in a quicker fix than commenting on a thread with a suggestion or correction.
View the Full Community Guidelines