La mejor dieta para envejecer de manera sana

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Jon Aske voluntario activo en NutritionFacts.org.

Introducción: El envejecimiento, ese es el tema de mi próximo libro, Cómo no envejecer. Este video es una muestra de la gran cantidad de evidencia de la que hablaré en el libro. Échale un vistazo.

Según un estudio de más de 400 000 personas, reemplazar solo el 3 % de las calorías de proteína animal con proteína vegetal resulta en una reducción del 10 % en el riesgo de mortalidad general. Eso resulta ser aproximadamente un año extra de vida, intercambiando solo el 3 por ciento de cualquier proteína animal con proteína vegetal, y la proteína de huevo fue la peor, en especial la de las claras de huevo. Cambiar el 3 por ciento de las calorías de la proteína de huevo por proteína vegetal resultó en una reducción de más del 20 por ciento en la mortalidad general, más que la carne roja. Pero no se trata solo de sumar años a la vida, sino vida a los años. ¿Qué sabemos de los cambios en la ingesta dietética de proteína animal a vegetal y el envejecimiento no saludable?

El envejecimiento saludable se define como “el proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez”. Nadie quiere ser solo como un vegetal y es posible que esto se pueda evitar comiendo más vegetales. Una mayor ingesta de proteína vegetal se vio asociada con una menor acumulación de déficits, en base a las deficiencias funcionales, la salud y vitalidad con la que se siente uno, la salud y las enfermedades mentales y el uso de los servicios de salud.

El cambio de solo un 1% de las calorías de proteína vegetal por proteína animal resultó en una acumulación de déficit considerablemente menor. Ahora, uno podría pensar que, claro, la proteína animal y la grasa animal viajan juntas en los mismos alimentos, así que tal vez esto es solo un efecto de la grasa saturada, pero no, incluso después de tener en cuenta la grasa, todavía parecía haber algo sobre las fuentes de la proteína animal contra la vegetal, aunque aún no está claro si los efectos beneficiosos para la salud se deben a que se evitan los efectos nocivos asociados con los alimentos de origen animal o a los efectos beneficiosos de las plantas, aunque puede que sea un poco de cada.

Una reciente reseña en una revista de dermatología sobre el papel de una dieta basada en plantas sin procesar para prevenir y revertir el envejecimiento de la piel puso énfasis en esto. Una dieta basada en plantas sin procesar no es lo mismo que una dieta vegana. Se puede seguir una dieta vegana extremadamente poco saludable. Como médico, “vegano” solo me dice lo que no comes, pero en realidad también es importante comer vegetales. Pero cuando lo haces, una alimentación basada en plantas sin procesar puede ayudar a prevenir, y en algunos casos dar marcha atrás, a algunas de las principales enfermedades crónicas en los Estados Unidos, así como a hacer posible una piel de apariencia más joven, debido al alargamiento de los telómeros, maximizando el potencial antioxidante de nuestras células, y también eliminando los carcinógenos dañinos y las toxinas del envejecimiento, conocidas como gerontotoxinas, para que no entren en nuestro torrente sanguíneo.

No es de extrañar que la esperanza de vida más alta de cualquier población formalmente descrita del mundo puede que sea la de los vegetarianos adventistas en Loma Linda, California, una de las cinco “zonas azules” originales del mundo. La expectativa de vida promedio de los hombres y mujeres vegetarianos adventistas es de 80 años, aproximadamente de 6 a 10 años más que la población general de California, siendo vegetarianos, que hacen ejercicio, comen nueces, tienen un peso más bajo, que nunca fuman y viven entre 9 y 11 años más que aquellos carentes de esas características. Así que eso es como “diez años de vida” en juego.

Pero ganancias sustanciales en la esperanza de vida solo valdrían la pena si estuvieran acompañadas de un período más largo de vida de buena calidad. Aunque el bienestar general no se ha medido directamente, se ha registrado que los adventistas vegetarianos toman menos medicamentos y registran menos estancias nocturnas en hospitales, menos procedimientos quirúrgicos y exámenes de rayos X, y un menor predominio de varias enfermedades crónicas por sí sola es de suponer haría que la vida valiera más la pena vivir.

La enfermedad más temida asociada con el envejecimiento es probablemente la enfermedad de Alzheimer. La demencia es una de nuestras epidemias de más rápido crecimiento, que afecta a una de cada 10 personas mayores de 65 años y a la mitad de todas las personas mayores de 85. El alzhéimer es el tipo principal y, de hecho, el más temido. Así que, cuando hablamos de “Dietas basadas en plantas para un envejecimiento saludable”, es particularmente intrigante la evidencia emergente de que la dieta juega un papel importante en la prevención del deterioro cognitivo relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer. Se ha demostrado que una dieta rica en frutas, cereales, legumbres, verduras, frutos secos y semillas puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer en más de la mitad.

Este es el estudio que mencionan. La llamada dieta MIND, que pone énfasis en las plantas naturales como alimento, incluidas específicamente las bayas, las frutas más saludables, y las verduras, los vegetales más saludables, al tiempo que limita la ingesta de alimentos animales y con alto contenido de grasas saturadas como la carne y los lácteos.

Una observancia más estricta a la dieta MIND se vio asociada con una reducción del 53 por ciento en el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. De hecho, incluso una observancia moderada pareció reducir el riesgo en un tercio. En general, los participantes que mostraron una alta observancia de la dieta tenían un funcionamiento cognitivo equivalente a una persona con 7,5 años menos de edad.

No es de extrañar que las personas que comían carne, incluidas las aves y el pescado, tuvieran más del doble de probabilidad de volverse dementes que sus contrapartes vegetarianas (riesgo relativo 2,18, p=0,065), y hasta un riesgo tres veces mayor cuando se tiene en cuenta el consumo de carne en el pasado. Esto puede deberse a que, como sabemos, las dietas basadas en plantas preservan los tejidos corporales tanto del estrés oxidativo como de la inflamación, ambas características de este tipo de enfermedades degenerativas. Esa puede ser la razón por la que las bayas son tan protectoras, ya que son tan ricas en antioxidantes y, en términos de inflamación, quienes evitan la carne muestran una mayor abundancia de compuestos antiinflamatorios que fluyen a través de sus sistemas y niveles más bajos de indicadores proinflamatorios como la proteína C reactiva. Los factores de la dieta también influyen en el efecto del estrés sobre el deterioro cognitivo. Las dietas que se caracterizan por un alto consumo de proteínas animales, grasas saturadas y azúcares añadidos, junto con un bajo consumo de alimentos de origen vegetal, pueden aumentar la secreción de corticosteroides, hormonas del estrés como el cortisol de las glándulas suprarrenales, que pueden promover el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

Luego están las gerontotoxinas, las toxinas del envejecimiento, tales como los AGE, productos finales de glicación avanzada, en nuestra dieta que pueden ser un factor en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Los alimentos no peligrosos, alimentos que contienen un bajo contenido de AGE, incluyen los que contienen almidón, como los cereales integrales, los frijoles, las frutas y las verduras, mientras que las peores fuentes en la dieta son las carnes asadas, fritas, a la parrilla o a las brasas. El proceso de cocción es importante. La pechuga de pollo tiene un contenido de AGE de 1 000 unidades cuando se hierve en agua, como en la sopa de pollo, por ejemplo, pero esa misma pechuga de pollo salta hasta 9 000 unidades cuando se asa a la parrilla. He aquí una lista de los 40 alimentos más contaminados con AGE analizados, en términos de AGE por porción. Como se puede ver, casi todo es carne: pollo, tocino, salchichas y todo lo demás. Yo recomiendo tomar nueces y semillas crudas para evitar los AGE, pero incluso las nueces tostadas ni de lejos aparecen en esta lista.

Ahora bien, está claro que no solo la dieta importa. Necesitamos dormir lo suficiente, descansar y hacer actividad física. Por ejemplo, las caminatas rápidas diarias se asociaron con un riesgo un 40 por ciento menor de desarrollar alzhéimer más adelante en la vida, y fumar puede duplicar el riesgo de desarrollar demencia. Pero en términos de prevenir el alzhéimer con la dieta, los puntos clave son los siguientes: reducir los azúcares agregados, las grasas saturadas, los productos de origen animal y los alimentos procesados en general mientras se come más plantas, especialmente verduras y frijoles, frutas, especialmente los frutos secos, y se reduce la sal añadida.

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