Presentación de How Not to Age

Es posible que no exista el morir de viejo. En un estudio de más de cuarenta y dos mil autopsias consecutivas, los centenarios (es decir, quienes llegan a los 100 años) murieron a causa de enfermedades en el cien por cien de los casos. Aunque la mayoría eran considerados, hasta por sus médicos, como gente sana antes de su muerte, ni uno solo “murió de viejo”. Murieron de enfermedades, y lo más habitual fueron las cardiopatías.

Si el envejecer mata a través de enfermedades, ¿por qué mi libro Comer para no morir no fue el único libro necesario sobre la longevidad? En él, exploré cómo prevenir, frenar y revertir las 15 principales causas de muerte en los Estados Unidos. Empezando por las cardiopatías, que no solo son la mayor causa de muerte en centenarios, sino en todas las personas en general, y se espera que continúen siéndolo durante décadas. Pero… ¿seguro?

Como el mayor factor de riesgo… para la mayoría de enfermedades letales es la edad… podría pensarse que la mayor causa de muerte es realmente el envejecimiento. La tasa de mortalidad aumenta exponencialmente en enfermedades relacionadas con la edad, como las cardiopatías, el cáncer, las apoplejías y la demencia. Así que sí, en el mismo rango de edad, tener el colesterol alto puede aumentar el riesgo de cardiopatías hasta 20 veces, pero un octogenario podría tener un riesgo quinientas veces más alto de cardiopatías en comparación con alguien de veinte años. Nos centramos tanto en el colesterol porque es un factor de riesgo modificable, pero ¿y si la velocidad del envejecimiento también fuera modificable?

En lugar de continuar con el enforque fragmentario actual de centrarse en enfermedades sueltas, ¿y si retrasamos el propio proceso de envejecimiento? Cuando era un niño nerdo, de mayor, quería curar el cáncer… Pero, aunque eliminásemos todos los tipos de cáncer, la esperanza de vida media de los Estados Unidos solo aumentaría unos 3 años.  ¿Por qué? Porque librarse del cáncer solo significa aplazar una muerte por ataque al corazón o apoplejía. Si una enfermedad relacionada con la edad no nos mata, lo hará otra. Así que, en lugar de tratar cada enfermedad por separado, disminuir la velocidad del envejecimiento podría ayudar con todas ellas al mismo tiempo.

Imagínate que hubiera una intervención que no solo redujera el riesgo de las mayores causas de muerte, sino también la artritis, la osteoporosis y las disfunciones sensoriales. Porque el riesgo tiende a doblarse cada siete años. ¿Si alguien de 65 tuviera la salud de alguien de 58? Retrasar el envejecimiento solo 7 años podría disminuir el riesgo de muerte, debilidad y discapacidad a la mitad para todos.

Por eso escribí How Not to Age.

El problema es que el campo del antienvejecimiento se considera “tierra fértil para estafas, fraudes y timos para hacerse rico.” Como escribió el antiguo presidente de la Gerontological Society, ha habido “pocas temáticas más engañosas para los poco críticos y más rentables para los deshonestos”. La literatura popular sobre este tema tiene una “cantidad enorme de desinformación”, y los científicos del campo del envejecimiento más conocidos suelen ser “abastecedores deshonestos de panaceas inútiles”, según el editor jefe de una revista líder en gerontología.

Cuando se trata de algo tan de vida o muerte como nuestra salud y bienestar y la de nuestras familias, debemos utilizar evidencia, no anécdotas. Por eso doy las referencias de todo. Comer para no morir tenía unas 2000 citas. Comer para no engordar, unas 5000. How Not to Age acabó con 13 000 citas, todas con hipervínculos en línea, para que puedas acceder a las fuentes originales, descargarte los estudios y poder leerlos por ti mismo. Mi meta era explorar todos los enfoques posibles, para desarrollar una dieta y estilo de vida óptimos y una esperanza de vida larga y sana. Todo gracias a los mejores datos considerados en su conjunto.

Mi inspiración para escribir este libro fue un documento de consenso titulado “Interventions to Slow Aging in Humans”, creado por los mejores investigadores en este campo (como Dr. Longo, Dr. Sinclair y Dr. Fontana). Se juntaron para identificar las estrategias más prometedoras para combatir el envejecimiento. Crearon una lista de “procedimientos esenciales”, como por ejemplo medicamentos que pueden bloquear la hormona IGF-1 o medicamentos que bloquean la enzima TOR proenvejecimiento.

Pero, entonces pensé… Espera, todo esto podría regularse mediante la alimentación. Esto se convirtió en la introducción de mi libro.

Hemos abusado del término “antiedad” en la cultura popular, al relacionarlo con todo tipo de productos e intervenciones sin pruebas, pero debería reservarse para cosas que puedan retrasar o revertir el envejecimiento al actuar sobre algún mecanismo conocido, las llamadas claves del envejecimiento, los denominadores comunes del proceso de envejecimiento, como por ejemplo la acumulación de proteínas anormalmente configuradas, que podemos eliminar mediante la “autofagia”.

En cualquier momento dado, la mayoría de nuestras células están produciendo y agrupando más de 10 000 proteínas distintas, y todas pueden desconfigurarse o dañarse en cualquier momento y necesitar ser eliminadas. ¡Pasillo 3! Cuando tienes un exceso de nutrientes, el cuerpo piensa, “¿qué importa?”. La tiramos en una esquina y hacemos otra. Al evolucionar en un contexto de escasez, el cuerpo espera que nos encontremos en una situación más difícil en cualquier momento, y ya hará limpieza entonces. Pero, en los tiempos que corren, es raro que acabemos en esa situación, así que las células siguen acumulando basura.

De ahí la importancia de la autofagia, de la palabra griega para “comerse a sí mismo”. Es un proceso de limpieza en el que se descomponen los componentes celulares defectuosos y se desechan. Es tanto una operación de rescate como de control de calidad, al limpiar restos dañados que contribuyen al proceso de envejecimiento y renovar las células con una especie de “reseteado”. Como decía una revisión, “el conserje es el jefe infiltrado”.

Nuestros antiguos ancestros podían pasarse días sin comer, así que la autofagia estaba en continuo funcionamiento. Hoy en día, nuestras células ya no necesitan buscar sustento en cada esquina, así que estos deshechos se acumulan, lo cual no es nada bueno porque la autofagia es fundamental para extender la esperanza de vida. No solo es necesaria… sino que a veces es suficiente para aumentar la longevidad.

La autodigestión para extender la esperanza de vida. Potenciar la autofagia puede aumentar la esperanza de vida, por lo menos en ratones, una media de un 12%, y también aumenta la salud…

Por desgracia, nuestra habilidad para “sacar la basura” disminuye con los años, y acabamos en un círculo vicioso. La basura se acumula, lo cual acelera el envejecimiento, y este provoca más acumulación de basura. No sorprende que las farmacéuticas quieran modular farmacológicamente la autofagia para impedir el envejecimiento, pero podemos hacerlo de forma natural. Una manera sería el ayuno.

Por desgracia, la autofagia no aumenta mucho hasta que hayan pasado uno o dos días, y ya podría ser demasiado ayuno sin supervisión. Ayunar durante más de 24 horas solo debería hacerse bajo supervisión médica y probablemente en una clínica. Es decir, no lo hagas en casa. Y no son tonterías legales. Por ejemplo, los riñones suelen entrar en modo de conservación de sodio durante el ayuno, pero, si esto no ocurre, podrías desarrollar un problema de electrolitos con síntomas no específicos como la fatiga o el mareo, fácilmente ignorables hasta que ya sea demasiado tarde.

Por suerte, existe otra manera de activar la autofagia. Puedes ayunar o puedes moverte. El ejercicio induce la autofagia. Como dijo uno de los investigadores: “Siempre supe que el ejercicio era bueno, pero, cuando descubrí que aumenta la autofagia, me compré una cinta caminadora”. Pero tienes que hacer suficiente. La autofagia se activa a los 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada, pero en 20 minutos no ocurre nada.

¿Y la dieta? ¿Algún alimento que evitar? En 2021 descubrimos que la acrilamida puede inhibir la autofagia, por lo menos en una placa Petri. La acrilamida es una toxina presente en las papas fritas que se forma durante el proceso de freírlas. El hecho de que una alta exposición a la acrilamida se asocie con hasta el doble de riesgo de muerte prematura sería coherente con el efecto antiautofagia, aunque no es ninguna sorpresa que quien come fritos grasientos y salados no viva mucho. Pero puede saber si es causa y efecto hasta que lo pones a prueba.

Antes de pedirles comer una bolsa de papas fritas al día durante un mes, los participantes del estudio recibieron papas cocidas durante meses mezcladas con la misma cantidad de grasa y sal que las papas de bolsa. En comparación con las papas cocidas grasientas y saladas, los niveles de proteína C-reactiva aumentaron un 50% con las papas de bolsa, lo que sugiere que “una ingestión crónica de productos con acrilamida causa un estado proinflamatorio”.

Aunque freír… hace que se creen todo tipo de “tóxicos alimenticios no deseados”, así que no podemos estar seguros de que sea la acrilamida. Como concluyó proféticamente uno de los primeros libros de texto geriátricos en 1849, “freír… es una abominación.” (Si quieres papas fritas sí o sí, con una freidora de aire se produce un 90% menos acrilamida.)

¿Hay algo que pueda ayudar? Matarte de hambre… “genera incomodidad”, pero hay algo que activa la autofagia que sí es agradable: el café. Con una dosis equivalente a la humana, tanto el café normal como el descafeinado aumentan la autofagia en horas… en ratones, y el café puede extender la esperanza de vida de algunas ratas. Pero ¿y en personas?

En humanos, solo tenemos investigaciones observacionales, pero, hasta la fecha, tenemos 20 estudios que siguieron a más de 10 millones de personas y, quienes bebían 3 tazas de café al día, tenían un riesgo un 13% menor de morir de todas las causas juntas.  Y el descafeinado parecía igual de protector, así que no es la cafeína. El café contiene más de mil compuestos bioactivos. El polifenol ácido clorogénico es el antioxidante más abundante en el café, así que por ahí empezaron los investigadores, y efectivamente vieron un aumento en la autofagia en células humanas.

Se han probado más de cien cafés y los niveles de ácido clorogénico varían en más de 30 veces. Cabe destacar que lo que más contribuye a semejante rango es Starbucks, por su nivel extremadamente bajo de ácido clorogénico, probablemente porque tienen un tueste muy oscuro y lo destruyen.

El café instantáneo está bien, y el filtrado tiene más que el espresso. El filtrado con papel sería el mejor, porque atrapa los compuestos que elevan el colesterol, lo que podría explicar por qué quienes beben café filtrado tienen unas tasas de mortalidad más bajas que quienes beben café no filtrado.

¿Existe algún componente alimenticio que aumente la autofagia? La espermidina. El elixir de la longevidad. No te preocupes por el nombre. La espermidina y su subproducto, la espermina, están por todo el cuerpo. Cuando se descubrió de forma independiente en los músculos y el cerebro, se le llamó musculamina y neuridina, hasta que descubrieron que era el mismo compuesto y se quedó con su nombre original, un poco menos agradable.

El cuerpo la fabrica, pero también podemos aumentar sus niveles al comer alimentos ricos en espermidina, lo cual es fantástico porque nuestros niveles suelen bajar con la edad, y llegan a menos de la mitad a los cincuenta. Esta disminución se ha visto en todo el espectro biológico, con la notable excepción de las ratas topo, también llamadas por su adorable apodo: perrito de arena. Se las considera como un “mamífero que no envejece”, sin ninguna señal de envejecimiento, prácticamente ningún declive fisiológico durante décadas y sin los indicios típicos del envejecimiento, como la pérdida de fertilidad o masa muscular. Quizás esto se deba, en parte, a que pueden mantener unos niveles estables de espermidina, algo que también observamos en personas centenarias.

Para poder demostrar una relación de causa y efecto, se alimentó a animales con espermidina extra, y se vio que “La inducción de la autofagia con espermidina promueve la longevidad” y aumenta la esperanza de vida de los ratones, por ejemplo, en hasta un 25%. En una base de datos de más de mil compuestos que aumentan la esperanza de vida, entre la pequeña lista de aquellos con pocos efectos secundarios, la espermidina fue el compuesto más estudiado.

Se puede mejorar la longevidad aunque empieces de más mayor, igual que cuando cambias tu dieta a los cincuenta. Se experimentaron efectos antiedad en el corazón y los riñones, la función inmunológica rejuveneció, se retrasó el envejecimiento cerebral y se mejoró la función cognitiva. Pero esto fue en animales, como la mosca de la fruta y los ratones. Y a quién le importa si la espermidina hace que las moscas de la fruta se sientan menos viejas. ¿Qué hay de las personas?

Se hizo un seguimiento de cientos de personas entre los 40 y los 80 años durante 20 años, y, tras revisar ⦿146 compuestos en sus dietas, el que mejor predijo su longevidad fue la espermidina. Una ingesta alta de espermidina está relacionada con una mortalidad más baja. Quienes consumen más espermidina reducen su riesgo de muerte por todas las causas, que es justo lo que esperaríamos de un compuesto antiedad. Lo más importante es que esa ventaja en supervivencia se mantuvo al controlar la dieta, lo cual sugiere que no se trataba solo de que se comiera sano, sino realmente de consumir alimentos ricos en espermidina.

¿Qué tan grande fue este efecto? La reducción en el riesgo de mortalidad, al comparar quienes consumían más de 12 mg de espermidina al día con menos de 9, produjo que el grupo de espermidina pareciera 5,7 años más joven. Es como si al comer ciertos alimentos consiguieran que el reloj diera marcha atrás casi 6 años. Este descubrimiento fue tan extraordinario, que los investigadores quisieron reproducir estos resultados con gente nueva, y llegaron a la misma conclusión.

Esto provocó que algunos considerasen a la espermidina como una posible vitamina antiedad. De jóvenes, parece que producimos suficiente, pero al envejecer quizá necesitemos asegurarnos de que ingerimos suficiente con la dieta para mantener la autofagia de mayores. Si vamos a considerar a la espermidina como la vitamina antiedad, ¿dónde se puede encontrar esta vitamina?

Se considera a las legumbres como la fuente natural más alta, pero he creado una lista de las fuentes más altas de espermidina, y el páncreas de cerdo les ganó a los burritos de frijoles para el bronce. Estos son casi todos los alimentos con al menos 2 mg de espermidina por ración, y la soja fermentada en forma de tempeh encabeza la lista, junto con los champiñones blancos. Aunque algunos han sugerido crear plantas genéticamente modificadas con más espermidina, ya existe una gran variedad de alimentos altos en espermidina.

Como lo pedante que soy sobre las hojas verdes, me costó aceptar que la lechuga obtuviera tan buena puntuación, pero, como la lechuga es tan ligera, una ración de 100 g son tres tazas; pero hasta una pequeña ensalada de guarnición suma. Me paso bastante tiempo en el libro revisando la lista entera, pero la fuente más concentrada es el germen de trigo, con 2,2 mg de espermidina en una cucharada de siete gramos. También es la fuente más barata, ya que puede costar unos dos centavos por miligramo. No consigues mucho páncreas por dos centavos.

¿Realmente hace algo el germen de trigo? Aleatoricemos a un grupo de gente con unos bollos de pan para averiguarlo. Un estudio piloto aleatorizado y doble ciego con personas mayores les dio, sin decírselo, o un poco de espermidina de germen de trigo en unos bollos de pan, o bollos con placebo de salvado de trigo.

Las personas con demencia leve mejoraron muchísimo más que con cualquier medicamento para tratar la demencia. La verdad es que no es tan sorprendente, pero no hay peligro en añadirle un poco de germen de trigo a nuestras comidas.

La medicación para el alzhéimer no parece funcionar en absoluto. Lo único que consigues después de gastar 56 000 dólares es un aumento significativo en el riesgo de sangrado o hinchazón del cerebro. Cuando la FDA la aprobó de todos modos, el director de la American Geriatrics Society respondió: “Me ha explotado la cabeza”. (Quizá le dieron una dosis de la medicación…)

Hay muchos estudios clínicos sobre la espermidina, pero para rematar esta sección. Se considera a la autofagia como el “sistema primario de limpieza del cuerpo” de dentro a fuera. Y podemos aumentar la autofagia mediante ejercicios aeróbicos, evitando las papas fritas, bebiendo café y comiendo ciertos alimentos que nos ayuden a alcanzar esos 20 mg de espermidina al día.

Abordo opciones de dieta y estilo de vida para los 10 procedimientos antiedad, pero ahora no tengo tiempo de hablar de todos, porque todavía quedan 3 secciones principales en el libro. La segunda parte trata de la dieta y el estilo de vida de las poblaciones más sanas y longevas de todo el mundo.

La probabilidad de llegar a los cien años aumentó aproximadamente de 1 entre 20 millones a 1 entre 50. ¿Por qué hay gente que llega y otra no? No se trata de escoger mejor a tus padres. Los estudios que hacen seguimiento de gemelos sugieren que solo hasta un 25% de la variación en longevidad viene de la genética. ¿Qué podemos hacer con la parte sobre la que sí tenemos control? A los medios les encantan las historias de centenarios trabajadores que atribuyen su longevidad a una mezcla de tocino, vodka y su marca favorita de tabaco, pero ¿qué comen y hacen los realmente más longevos?

Tenemos a las Blue Zones, las zonas con mayor longevidad del mundo, en las que podría llegar a haber el triple de centenarios. (Llamadas así por el color que usó un demógrafo en un gráfico cromático de la mortalidad.) ¿Qué lecciones podemos aprender?

La organización Blue Zones publicó datos de más de 150 encuestas dietéticas de estas personas tan longevas y creó una lista de diez recomendaciones. La base de las recomendaciones de Blue Zones es que tu dieta sea un 95% vegetal, que evites los procesados y que priorices las legumbres como fuente más sana de proteína, el agua como la mejor bebida y los frutos secos como el mejor snack. Esa es la base.

Las siguientes recomendaciones son “sé prudente con el pescado”, “elimina los huevos”, “reduce el azúcar”, “reduce los lácteos” y “adiós a la carne”, con una aclaración de que los centenarios de las blue zones consumen unos 60 g de carne unas cinco veces al mes.

Tradicionalmente, se reconocía a cinco blue zones, pero solo ha sobrevivido una, la zona roja, blanca y azul: los Adventistas del Séptimo Día en Loma Linda, California, con la esperanza de vida más larga de cualquier población registrada hasta la fecha.

Existen varias características del estilo de vida que se repiten, como la cohesión familiar, el no fumar, el ejercicio físico diario o el compromiso social, pero parece que una nutrición vegetal es el componente principal, que corresponde a la mitad de la diferencia en esperanza de vida.  No es nada sorprendente, porque el mayor factor de riesgo de muerte en los Estados Unidos es la dieta estadounidense. El sexo inseguro es malo. ¿Una vida sedentaria? Mala. El alcohol y las drogas, especialmente el tabaco. Malos. Pero los cigarros solo matan a medio millón de estadounidenses al año, mientras que la dieta mata a muchos más.

Somos lo que comemos. Es maravilloso, porque eso quiere decir que podemos cambiar. Pasar de una dieta típica a una más optimizada a partir de los veinte debería poder aumentar la esperanza de vida en mujeres unos once años, y en hombres unos trece. Lo que más puede aumentar la esperanza de vida es el comer más legumbres, es decir, frijoles, guisantes partidos, garbanzos y lentejas. Si solo pudiéramos hacer una cosa: las legumbres para la longevidad. ¡El hummus por la salud! Después están los cereales integrales, los frutos secos y comer menos carne.

Para aquellas personas que ya no tenemos veinte años, no hay que preocuparse. Empezar a comer sano a los 60 todavía podría darte entre 8 y 9 años de vida. Incluso empezar a los 80 podría ayudarte.

Puedes cambiar el destino de tu salud mañana mismo, al desayuno.

Y no se necesita mucho. El estudio NIH-AARP es el mayor estudio de futuro que observa en profundidad los efectos de la dieta y la salud. Según sus 6 millones de años-persona de observaciones, reemplazar un 3% de la ingesta calórica diaria de proteína animal por proteína vegetal se asoció a una disminución de un 10% en el riesgo de mortalidad general. ¡Cambiando solo el 3%!

De todas las fuentes de proteína animal, la de los huevos fue la peor. Cambiar un 3% de proteína de huevo por proteína vegetal se asoció con el doble de beneficio, o sea, un 20% menos mortalidad, por comerte unos frijoles en el desayuno en vez de huevo.

Unos investigadores de Harvard descubrieron que, para la muerte prematura, la carne procesada era lo peor, seguida por los huevos. Básicamente, descubrieron que una ensalada de atún podría ser mejor que una de huevo o un BLT, pero un burrito de frijoles sería lo ideal. Con respecto a la muerte por todas las causas, la proteína vegetal le gana a la animal, incluyendo los lácteos, el pescado y el pollo. Un cambio de un 3% de pollo a garbanzos, o de pescado a falafel, se relacionó con un riesgo un 6% más bajo de muerte prematura.

Pero ¿comer sano realmente ralentiza el envejecimiento? Si aleatorizas a cientos de mujeres a una dieta vegetal sana, a ejercicio o a nada, la actividad física pierde la batalla, pero el grupo de intervención dietética con una alimentación vegetal ralentizó el envejecimiento biológico.

Aunque evidentemente no se trata solo de añadirle años a tu vida, sino vida a tus años. Se creó un indicador del envejecimiento insano para medir el deterioro funcional, la vitalidad, la salud psicológica y la salud física. Con sustituir solo un 1% de las calorías de proteína animal por proteína vegetal, se producía mucha menos acumulación de déficit. Y sustituir un 5% podría reducir el riesgo de morir del mayor déficit: la demencia. Esto podría ayudar a explicar por qué quienes no comen carne podrían tener tres veces menos probabilidades de acabar demente. Pero no es un todo o nada.

De hecho, lo peor de la dieta humana no es ni animal ni vegetal, sino mineral, y se llama sal.

Estos son los cinco mayores problemas de nuestra dieta. Se podrían atribuir millones de muertes al año a no consumir suficientes cereales integrales, fruta, frutos secos, semillas y verduras. Pero el ingrediente más letal de la dieta humana es algo demasiado presente en nuestra dieta: la sal, el mayor factor de riesgo de muerte dietético.

Un enorme estudio reciente de más de medio millón de personas descubrió que quienes salaban la comida en la mesa a los cincuenta tenían una esperanza de vida unos dos años más baja que quienes no lo hacían. Con solo cambiar el bote de la sal por un condimento sin sal o un sustituto, ya podrías añadirle años a tu vida.

¿Cómo sabemos que existe causa y efecto? Cinco cocinas en una residencia de veteranos retirados se aleatorizaron en dos grupos durante dos años, con comidas con sal normal o comidas con un 50% de sal normal, cloruro de sodio, y un 50% del sustituto, cloruro de potasio. La única diferencia entre las comidas fue el tipo de sal, y las tasas de muerte por enfermedad cardiovascular disminuyeron un 40% en el grupo con la mezcla de sal.

La nueva diferencia en la esperanza de vida entre ambos grupos a los 70 años era equivalente a la que ocurriría de forma natural en catorce años. Es decir, el cambiar a un 50% sal de potasio (que ni te darías cuenta) parecía rejuvenecer a los participantes más de una década con respecto al riesgo de muerte prematura.

¿Qué dijo el Instituto de la Sal sobre las recomendaciones de salud pública de reducir la ingesta de sal? En un testimonio ante un comité del Congreso, debatieron el que una dieta más sana fuera a reducir los costes en sanidad. “De hecho”, testificó un defensor de los procesados, “el gasto en sanidad aumenta si la esperanza de vida aumenta”. Si la población come sano y vive más, podría resultar más caro, e incluso dijeron que, si se prohibiera el tabaco, el aumento en la esperanza de vida “aumentaría el gasto en cuidar de gente mayor”.

Imagínate lo caro que sería si la población empezara a cuidarse y no se muriera a tiempo.

Los alimentos ultraprocesados, que suelen tener sal, azúcar y grasa añadidas, suponen un 50% de nuestra ingesta calórica. Más de la mitad de nuestra dieta es basura. No es sorprendente que estos alimentos se asocien con más riesgo de muerte prematura. Reducir los alimentos animales no es suficiente. Son las dietas vegetales sanas las que se asocian con un menor riesgo de morir; las dietas vegetales insanas, no.

En la cohorte de Harvard, cuanto más minimizabas la carne, los huevos y los lácteos, más bajaba el riesgo de muerte, pero solamente si comían alimentos vegetales sanos. Si simplemente te llenas de basura, como papas fritas y refrescos, puedes aumentar tu riesgo de muerte, aunque los productos animales se mantengan bajos. Pasó lo mismo en el estudio del millón de veteranos, en el que los alimentos vegetales sanos reducían el riesgo de muerte. Si tu idea de dieta vegetal son papas fritas y una Coca Cola, no te harás ningún favor.

Ocurre lo mismo con el riesgo de deterioro cognitivo; solo las dietas vegetales sanas reducen el riesgo. Y lo mismo con la demencia, la depresión, la debilidad. Alimentos vegetales sanos, bien; procesados vegetales, mal. Por eso el profesor emérito de bioquímica de Cornell, T. Colin Campbell, creó el término “dieta vegetal integral”. Como médico, los términos “vegetariano” y “vegano” solo me dicen qué no comes. Quiero decir, ¿comes verduras?

El hijo de Campbell y su nuera, ambos médicos, probaron a darles a un grupo de vegetarianos y veganos una dieta vegetal integral. En ocho semanas, perdieron casi cinco kilos y su colesterol de las LDL bajó 15 puntos. Es decir, los veganos también podrían comer un poco más vegetal.

Eso sí, la carne es un problema. Para la longevidad, comerte una hamburguesa podría quitarte tanta vida como fumar dos cigarros. Si no se te ocurriría fumar antes y después de comer, quizá mejor escoger el burrito de frijoles. 

Aunque hay maneras de que la carne sea más segura. Por ejemplo, la dieta vegetal integral puede ayudarte a reducir la cantidad de gerontotoxinas, que aceleran el envejecimiento, como los subproductos de glucación avanzada (AGEs), los cuales tienen un acrónimo que precisamente enfatiza su papel tan tóxico en enfermedades de la vejez.

Los AGE están presentes de forma natural en los animales, pero los métodos de cocción secos pueden generar de 10 a 100 veces más. Cuando se rompen las células musculares con el calor seco, hay compuestos muy reactivos que se combinan con sangre y azúcares para formar los AGE de la carne. Incluso sin reducir el consumo de carne podemos disminuir la ingesta de glucotoxinas al cambiar el método de cocción. Las formas más salubres de cocinar la carne son las húmedas, como cocer, pochar, al vapor y guisar.

Mira lo que pasa cuando aleatorizas a un grupo de gente a una comida de pollo frito o asado con verduras, o la misma comida, con los mismos ingredientes (incluido el aceite), pero con pollo al vapor o cocido. Esa comida alta en AGE con el pollo frito produjo un deterioro grande en la función arterial en unas horas.  El pollo al vapor también produjo deterioro, pero significativamente menos que el frito o asado.

Así que podemos seguir una dieta “antiedad” al usar métodos húmedos, pero los enfoques dietéticos tienen “cero valor comercial” y, oye, el pollo estofado podría estar menos bueno, así que por qué no tomar un medicamento para bloquear la absorción de AGE cada vez que comes? Sí baja los niveles sanguíneos de AGE, pero porque el supuesto medicamento es carbón activado, como el que se usa para envenenamientos o sobredosis.

Seguro que también nos bajan los AGE si tomamos el pollo con un poco de ipecacuana…

¿Qué hay del pescado? Por desgracia, los océanos se han convertido en el basurero del ser humano. Todo acaba en el mar, así que el consumo de alimentos marinos contaminados se ha convertido en la principal fuente de exposición a contaminantes químicos.

Hay varios alimentos afectados, pero ¿cuál es la principal fuente de DDT? El pescado. ¿Y de PCB? El pescado. El salmón es el peor para los PBC, seguido por el atún en lata.

El salmón también tiene los niveles más altos de dioxinas. Por un lado, hace mucho que se considera al pescado como un alimento saludable por sus omega 3 de cadena larga, pero, por el otro, hemos contaminado tanto el mar que ahora hay metales pesados, pesticidas y retardantes de fuego en el pescado; químicos permanentes que podrían ayudar a explicar por qué, a pesar del omega 3, no se ha conseguido confirmar el beneficio del consumo de pescado.

Si tuviéramos una máquina del tiempo para volver a antes de la revolución industrial, entonces vale, pero ahora disponemos de estudios como este, en el que se alimentó a ratones con filetes de salmón de supermercado con los típicos niveles de contaminantes y acabaron con resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, obesidad abdominal, hígado graso e inflamación crónica de bajo grado. Así que incluso los niveles de contaminantes que quizá se consideren seguros podrían cancelar los beneficios potenciales del omega 3 y causar problemas metabólicos graves.

Para el mercurio, se trata más de la función cerebral. Nacen cientos de miles de bebés con daño cerebral cada año, al parecer como consecuencia de que sus madres consuman pescado contaminado con mercurio durante el embarazo, con la resultante pérdida de inteligencia que causa una pérdida estimada de miles de millones de dólares en productividad al año.

En la literatura sobre la longevidad existen casos como el de un hombre que llevaba años con una pérdida de memoria progresiva diagnosticada como alzhéimer. Sus amigos y familia asumieron que estaba cerca de la muerte. Pero se descubrió que había consumido pez espada entre una y dos veces por semana. Al quitar ese pescado de su dieta, sus niveles de mercurio bajaron y recuperó su memoria. Ya no tenía demencia. No tenía alzhéimer, sino envenenamiento por mercurio, debido a unas cuantas comidas al mes con pescado contaminado.

Se observan los mismos cambios asombrosos con la pérdida del cabello. Es típico que una mujer perimenopáusica busque ayuda para su pérdida de cabello. Los análisis sanguíneos indican niveles altos de mercurio. Claro, porque consumía mucho atún. Tras dos meses evitando el pescado, su pelo empezó a crecer, hasta que lo recuperó por completo.

Los médicos deberían hacer pruebas de mercurio a los pacientes con pérdida de cabello, ya que es algo remediable. Aconsejar a los pacientes a reducir la ingesta de pescado podría proporcionar alivio sintomático, además de descubrir un patrón dietético que causara pérdida de cabello por metales pesados. (Aunque la verdad es que el heavy metal podría hacerte tener demasiado pelo…).

¿Qué hay del alcohol? ¡Es vegetal! Perdón por aguarte la fiesta, pero el alcohol es el séptimo factor de riesgo de muerte y discapacidad. La cantidad de alcohol más salubre es cero. Pero ¿qué hay de la curva J, en la que quienes beben poco o moderado tienen menos mortalidad que quienes beben mucho o cero al día?

Esto podría deberse a un error sistémico en la clasificación de las personas que solían beber, como abstemias desde siempre. Esto nos lleva al efecto del “abstemio harto”, por el cual hay personas que dejaron de beber porque el alcohol les sienta mal, y eso hace que quienes beben ahora puedan tener mejores datos. Es la misma razón por la que hay estudios que muestran más mortalidad entre quienes dejaron de fumar que entre quienes siguen fumando. No es que dejarlo empeorara su salud, sino que su mala salud los llevó a abstenerse. 

Cuando los investigadores realizaron un control, para tener en cuenta el error de clasificación de antiguos bebedores, la curva J desapareció. Ya no había beneficio aparente al beber de forma moderada. Es decir, en comparación con los abstemios reales, cuanto más alcohol consumes, más enfermedades sufres, sin que un consumo bajo parezca proteger de nada.

¿Incluso el vino tinto? Por desgracia, los estudios de intervención muestran que el vino puede causar inflamación unas horas tras su consumo, tanto el tinto como el blanco; y bastante más que al consumir agua con azúcar. Además, puedes tener un pico de grasa en sangre que no ocurre al beber vino tinto sin alcohol (el mismo vino, pero sin el alcohol).

¿Y si te tomas un suplemento con el compuesto del vino tinto, el resveratrol? ¿Dices ese suplemento que resultó casi triplicar la pérdida de tejido cerebral en comparación con el placebo? No, gracias.

Las bebidas más sanas son probablemente el agua y el té. Aumentar el consumo de té a 3 tazas al día puede disminuir el riesgo de muerte prematura por todas las causas un 24%. Ocurre con el té negro, pero el té verde podría tener una pequeña ventaja. Parte de la protección podría ser un menor riesgo de morir de neumonía.  Se han hecho cinco ensayos aleatorizados con control que muestran que las personas aleatorizadas al té verde tienen un tercio menos de probabilidades de sufrir una gripe, por ejemplo.

En una sola hora tras beber una taza de té verde podemos disminuir significativamente las tasas de daño al ADN en nuestras células, porque el té verde aumenta la actividad de una enzima de reparación del ADN que puede arreglar el daño al ADN, y, en un mes, al beber dos tazas pequeñas de té verde al día, puedes aumentar la resistencia del ADN a los radicales libres, lo cual indica que el té verde tiene notables efectos genoprotectores.

Tengo mucho más sobre alimentos y bebidas concretos en el libro, pero vamos a pasar a la tercera parte, en el quid de la cuestión. ¿Qué podemos hacer para preservar los huesos, los intestinos, la vejiga y la circulación? ¿Y el pelo, la audición y el equilibrio hormonal? La función inmunitaria, la salud de las articulaciones. ¿Nuestra cabeza y nuestros músculos? ¿La vida sexual y la piel? Nuestros dientes, la vista y, finalmente, nuestra dignidad en la muerte. Voy a compartir unas cuantas perlas.

Por ejemplo, ¿sabías que el 85% del riesgo de fracturas de hueso por edad no tienen nada que ver con la densidad mineral ósea? Nos lo han inculcado las farmacéuticas y la industria multimillonaria de las pruebas de densidad ósea. Las fracturas se deben, mayormente, a caídas, y no a la osteoporosis. La pérdida de músculo y de equilibrio por la edad podría ser lo que más nos rompe los huesos, lo cual es bueno, porque sobre esto sí que tenemos control.

Siete ensayos aleatorizados con control descubrieron que el entrenamiento de equilibrio y fuerza puede disminuir las tasas de fracturas a la mitad, y eso ya durante el ensayo. Cinco años después de que terminara uno de los estudios, quienes habían sido aleatorizados al grupo del ejercicio de fuerza y equilibrio sufrieron un 74% menos facturas. Es mucho más efectivo que las medicaciones para la osteoporosis como Fosamax, que pueden causar fracturas femorales atípicas hasta en 1 de cada 300 consumidores.

Se las considera atípicas porque no ocurren tras una caída o trauma, sino durante actividades habituales, como caminar, girar las caderas o simplemente estar de pie. Gracias a la medicación, tu fémur (el hueso del muslo y el más grande del cuerpo) se parte en dos. Es una ironía demasiado fuerte para una medicación que debería proteger los huesos. Así se ve en una radiografía. ¡Au!

Después de los huesos, hablo sobre preservar la función intestinal en el capítulo dos. Al aleatorizar a un grupo de diabéticos estreñidos a comer galletas que contienen una cucharada diaria de linaza o a galletas con un placebo durante 12 semanas, el grupo de la linaza no solo mejoró sus síntomas de estreñimiento, sino que perdió 3,5 kg, bajó los azúcares en sangre en 25 puntos, bajó mucho la hemoglobina A1c y bajó el colesterol de las LDL en 17 puntos. Y todo ello por 10 centavos de linaza al día.

Para comparar a la linaza con el psilio, vendido como Metamucil, se creó un tercer grupo con galletas con 10 gramos de psilio, y el grupo de la linaza le ganó en todo: estreñimiento, peso, azúcares en sangre y colesterol. Y es cuatro veces más barata. También se comparó a la linaza con un laxante de prescripción, la lactulosa, y funcionó mejor.

¡Función de la vejiga! La prevalencia del síndrome de vejiga hiperactiva aumenta con la edad, y alcanza a 1 de cada 3. No resulta sorprendente que los medicamentos relajantes de la vejiga tengan una industria de miles de millones de dólares, pero resulta que quizá solo reduzcan una visita al baño por día, en comparación con el placebo. Pero un cuarto de cucharadita al día de arándano rojo seco en polvo funciona cuatro veces mejor; unos dos viajes menos diarios en comparación con el placebo, y sin los efectos secundarios del medicamento como boca seca, estreñimiento, sedación, facultades cognitivas dañadas, palpitaciones, retención urinaria y problemas visuales que hacen que casi dos tercios de personas dejen de tomarlo. Los arándanos rojos simplemente son ácidos.

La incontinencia urinaria es un problema común en personas mayores, especialmente en mujeres, debido al parto. La terapia hormonal sistémica para la menopausia, como Premarin, puede empeorarla, pero el estrógeno vaginal podría ayudar. ¿Qué funciona cinco veces mejor que la crema de estrógeno? Los kegel, ejercicios del suelo pélvico, como explico en la sección “jacked in the box”.

Para los hombres, los problemas urinarios vienen más por problemas de hipertrofia prostática benigna y tener que levantarse a ir al baño varias veces por noche. ¡Arándanos al rescate! Con solo un octavo de cucharadita al día, los arándanos rojos en polvo pueden mejorar los síntomas significativamente. Los puedes comprar en grandes cantidades para que cueste menos de un centavo al día.

¿Qué hay del palmito, uno de los suplementos herbales más usados para los síntomas de la próstata? Según decenas de ensayos aleatorizados con grupo de control con más de 5000 hombres, no existe beneficio. Pero las semillas de calabaza sí funcionan.

Se aleatorizó a mil hombres con síntomas a tomar una cucharada de semillas de calabaza, un extracto de semillas de calabaza patentado o un placebo. El estudio lo financió la empresa que hizo el suplemento, pero el suplemento fracasó, y las semillas de calabaza sí funcionaron.

Se comparó al aceite de semillas de calabaza con el medicamento líder para pérdida de cabello en mujeres. Un poco menos de un cuarto de cucharadita en el cuero cabelludo una vez al día en comparación con una dosis del medicamento, y ambos funcionaron, pero el medicamento fue mejor. Sin embargo, el aceite de romero podría irle más a la par.

Se aleatorizó a cien hombres con calvicie a tomar minoxidil dos veces al día o a una loción de romero. Llevó seis meses, pero hubo una mejora significativa en el número de pelos en ambos grupos, sin una diferencia significativa entre ambos.

La crema de romero funcionó igual de bien que el medicamento. Si quieres probar a hacerlo en casa, puedes mezclar unas 10 gotas de aceite esencial de romero por cada 30ml de tu crema favorita, y masajear un cuarto de cucharadita en el cuero cabelludo dos veces al día. Esa cantidad de aceite de romero costaría sobre un centavo por semana.

Pasemos del cabello a las hormonas. Mencioné cómo la terapia hormonal para la menopausia puede aumentar el riesgo de incontinencia urinaria, pero hay más. Si mil mujeres posmenopáusicas siguen el régimen hormonal estándar durante 10 años, no solo se esperarían 876 casos extra de incontinencia urinaria, que no habrían tenido sin él, sino también 9 casos más de cáncer de mama invasivo, 8 casos de cardiopatías, probablemente 22 más de demencia, 21 de enfermedad de vesícula, 9 de apoplejías y 21 de trombos. Todo maravilloso.  Eso sí, la terapia hormonal es muy efectiva para la reducción de los sofocos menopáusicos. ¿Existe alguna forma de no sudar, pero sin trombos ni cáncer?

En los Estados Unidos, los sofocos se consideran inevitables, pero ni siquiera existe una palabra para ellos en Japón. Quizá se deba a su mayor consumo de soja, pero no se sabe hasta que no se pone a prueba. El Harvard’s Center of Excellence in Women’s Health fundó un ensayo aleatorizado y cruzado con media taza de soja sin sal al día y consiguió una reducción de entre un 40 y un 45% en los sofocos en dos semanas, en comparación con el control.

Ya que una dieta vegetal podría ayudar con los síntomas de la menopausia, los investigadores decidieron juntar ambas cosas: la dieta vegetal y soja integral. De hecho, hubo dos ensayos aleatorizados con control que descubrieron que una dieta vegetal junto con media taza de soja entera cocida pueden reducir el número de sofocos fuertes entre un 84 y un 88% en doce semanas. En general, la mayoría de personas en el grupo de la dieta vegetal y la soja se libraron de sofocos moderados y fuertes, en comparación con un 95% de participantes del grupo de control que los seguían sufriendo.

Hay muchas cosas que pueden ayudar. Las semillas de hinojo, pulverizadas y en cápsulas, se compararon contra un placebo y mejoraron los síntomas menopáusicos significativamente con una cucharadita al día. El fenogreco también podría ayudar con una cucharadita y media al día, pero no tanto como las hormonas. Aunque, claro, sin efectos secundarios.  Pero el fenogreco puede hacer que te huela la orina a sirope de arce… ¡No veo el problema!

Lo bueno de estudiar especias es que puedes meter la ración entera en una cápsula, así que es fácil hacer un ensayo controlado con placebo. Un cuarto de cucharadita de comino negro al día causó mejoras significativas en memoria y otras pruebas de cognición en nueve semanas, en comparación con el placebo. Semillas de sésamo negras. Menos de una cucharadita al día de semillas de sésamo negras metidas en una cápsula y comparadas con placebo, y se pudo bajar la presión sistólica ocho puntos en un mes. Si se mantiene, con eso se podría reducir un cuarto del riesgo de apoplejías.

¿Qué más polvos hay? ¡Las fresas! Se aleatorizó a pacientes de osteoartritis a 55 gramos de fresa liofilizada en polvo o a un placebo falso con el color y el sabor de la fresa, y, en comparación con el placebo, la fresa real disminuyó significativamente el dolor constante, el intermitente y el dolor total de rodilla, y mejoró la discapacidad y la calidad de vida.

La osteoartritis es la causa más frecuente de discapacidad física en personas mayores, así que, ¿cómo podemos tratarla? El paracetamol es el analgésico de primera línea, pero resulta que no funciona. Bueno, sí funciona, pero apenas en comparación con la pastilla de azúcar. Aunque por lo menos no empeora nada, como otros tratamientos como las inyecciones de esteroides, que empeoran activamente el deterioro de las articulaciones y no ayudan más con el dolor que el placebo. O la cirugía artroscópica, que podría triplicar el riesgo de necesitar un reemplazo de rodilla.  Si el resultado de las fresas resultase ser una casualidad, lo peor que puede pasar es que los batidos nos sepan mejor.

Menos de un cuarto de cucharadita de jengibre en polvo al día funciona mejor que el placebo para el dolor de articulaciones. Los investigadores concluyeron que el jengibre es un medicamento seguro para estos pacientes, pero con “medicamento” solo se refieren a un par de pizcas de jengibre en polvo de cualquier supermercado. Incluso hicieron un estudio sobre el uso tópico del jengibre, al menos para el escroto. Aplicaron rodajas finas de jengibre sobre los testículos inflamados, y tuvo un gran éxito, ya que se curaron tres veces más rápido que el grupo de control. 

Se han hecho más de cien ensayos aleatorizados y controlados sobre el jengibre, que muestran que ayuda con las náuseas y vómitos, con la COVID y hasta el SPM. La menstruación abundante, los dolores menstruales, las migrañas, la esclerosis múltiple, y la lista continúa.  En resumen: “Cada vez existe más evidencia de que el jengibre contribuye a un envejecimiento sano”.

¿Qué hay del ajo? Se ha demostrado clínicamente que te protege de quienes te quieren chupar la sangre. Literalmente. Se aleatorizó a cien marinos a un diente de ajo al día o al placebo, y el grupo del ajo tuvo significativamente menos mordeduras de garrapata. Pero, por desgracia, el ajo no parece ayudar con otros chupasangres…

Ya he hablado sobre preservar los huesos, los intestinos, la vejiga, el pelo, las hormonas y las articulaciones, pero preservar la mente es el capítulo más largo, porque la demencia es uno de los problemas de salud pública más graves, y la enfermedad más temida. Existe la creencia errónea de que no tenemos control sobre la demencia, pero tengo buenas noticias, porque, aunque el alzhéimer no tiene cura, sí puede prevenirse.

Existe un consenso incipiente de que “lo que es bueno para el corazón también es bueno para la cabeza”, porque, si bloqueas las arterias del cerebro con placas ateroescleróticas, esto podría contribuir al desarrollo de la demencia por alzhéimer. Nuestras arterias cerebrales deberían verse así: abiertas, limpias, con buen flujo de sangre en todo el cerebro. Pero la ateroesclerosis cerebral se ve así. Arterias cerradas y taponadas con colesterol, que impiden el flujo sanguíneo. ¿Qué tipo de arterias cerebrales quieres en la cabeza?

Tener demasiado colesterol en sangre es algo unánimemente reconocido como un factor de riesgo para el desarrollo de alzhéimer. Quienes tengan un colesterol total de 225 o más podrían tener 25 veces más probabilidades de acabar con placas amiloides en el cerebro entre 10 y 15 años después. El colesterol explica cómo el gen del alzhéimer, ApoE4, destroza el cerebro. Al fin y al cabo, el ApoE es el mayor transportista de colesterol en el cerebro.

El colesterol de las LDL, en quienes tengan la variante mala del gen ApoE, es de media unos 10 puntos más alto, pero, si les das una dieta baja en grasas animales, esa diferencia básicamente desaparece. Así que la dieta supera a la genética.

Esto podría explicar la paradoja nigeriana, en la que tienen las tasas más altas del gen del alzhéimer, pero unas tasas muy bajas de alzhéimer. ¿Cómo es posible? Los genes cargan la pistola, pero la dieta apreta el gatillo. La paradoja puede explicarse con sus niveles bajos de colesterol, probablemente por su dieta baja en grasas animales.

Es posible que el ser humano evolucionase para mantener unos niveles de colesterol de las LDL de 25, pero la media occidental es de unos 120. Así no sorprende que las cardiopatías sean la mayor causa de muerte en los países adinerados, y la demencia sea la segunda. Esto ayuda a explicar por qué el llamado gen del alzhéimer también es el gen más importante para la longevidad. Y son buenas noticias, porque aunque tengamos mala genética todavía podemos tomar riendas con la dieta.

Entonces, la alimentación guía para la prevención del alzhéimer sería una centrada en verduras, legumbres, frutas y cereales integrales. Es decir, la dieta estrella de la medicina del estilo de vida, que sería una dieta vegetal integral. 

O, más sencillo todavía: Vegetal, vegetal y más vegetal. ¿Algún vegetal en concreto? La dirección del Programa de Prevención del Alzhéimer de Loma Linda señala a los frutos rojos y las hojas verdes Comer fresas y espinacas puede mitigar el declive cognitivo relacionado con la edad en ratas, pero ¿en personas?

Se hizo un seguimiento de la cognición de cientos de gemelos durante más de una década, y el consumo de pigmentos de frutos rojos con menos de un cuarto de taza de arándanos o una taza de fresas se asoció con menos envejecimiento cognitivo, de unos cuatro años. Casi todos los ensayos aleatorizados y controlados sobre los arándanos y el desempeño cognitivo descubrieron mejoras en al menos un dominio cerebral, quizá porque su consumo puede mejorar el flujo sanguíneo a ciertas regiones cruciales del cerebro.

El único estudio que falló mezcló los frutos rojos con leche, y sabemos que añadir leche destruye los efectos protectores de las arterias del té, impide el pico de antioxidantes en sangre después de comer chocolate negro y bloquea la absorción de los compuestos activadores de la autofagia del café. ¿Y mezclar frutos rojos y lácteos?

Y no es que la actividad antioxidante de los arándanos simplemente fuera menor con la leche.  Fíjate. Los investigadores descubrieron que la capacidad antioxidante total en sangre (medida de dos maneras) se dispara en una hora tras consumir una taza y media de arándanos con agua, y continúa así tras cinco horas. Con la leche, se esperaría ver un pico menos alto. Sin embargo, acabó peor que antes. Después de comer un cuenco entero de arándanos, tenían menos capacidad antioxidante en el cuerpo, porque los comieron con leche.

Las hojas verdes podrían considerarse una planta antialzhéimer porque también pueden mejorar el flujo sanguíneo en el cerebro. Si aleatorizas a personas mayores a los pigmentos verdes presentes en el equivalente a un consumo diario de col rizada, se aprecian mejoras significativas en la atención compleja y la flexibilidad cognitiva. Y las personas aleatorizadas al equivalente a media taza de col rizada de sulforafano experimentaron mejoras significativas en la velocidad de procesamiento y la memoria funcional.

Esta es la tasa de declive cognitivo en personas mayores que comen una ración al día de hojas verdes, en comparación con quienes solo las comen una vez cada 10 días. Mejor siéntate para ver eso. “Las tasas de declive en quienes consumieron una o dos raciones de hojas verdes al día fue la equivalente a ser 11 años más joven”. Ahora siéntate a comerte una buena ensalada.

Las hojas verdes aparecen una y otra vez. ¿Cuál es la recomendación para prevenir la mayor causa de ceguera, la degeneración macular por edad? O incluso para tratarla en sus primeras etapas. Consume una dieta alta en verduras de hoja verde.

Necesitamos de dos a tres raciones al día, así que una ración al comer y cenar, y si consigues meterlas en el desayuno mejor todavía, por ejemplo, en un batido verde. De hecho, procesar las hojas verdes puede triplicar la biodisponibilidad de un nutriente clave para la visión.

La principal razón de que las hojas verdes estén en los 8 antiedad son los nitratos. Con una o dos raciones de hojas verdes cocinadas, podemos ralentizar el índice metabólico en reposo igual que un trago de jugo de betabel ayuda a los buceadores a aguantar más la respiración.  Mejora la eficiencia de la mitocondria, la central de energía de las células, para permitir extraer más energía con cada respiración. Otra intervención dietética con un efecto similar para ralentizar el metabolismo es la restricción calórica.  Vela que quema la mitad de fuerte, quema el doble de largo. Pero en lugar de morirnos de hambre, podemos comer una buena ensalada.

¿Qué más pueden hacer las hojas verdes? En el Harvard Nurses’ Health Study, el consumo de hojas verdes mostró protección contra el desarrollo de fragilidad, y, al ponerlo a prueba en un ensayo aleatorizado doble ciego controlado con placebo, el equivalente a dos tercios de taza de espinacas provocó un aumento significativo en la fuerza muscular, la calidad muscular y la masa muscular en personas mayores. El equivalente a los nitratos de una sola taza de hojas verdes cocinadas aumentó significativamente la potencia y la velocidad de los cuádriceps; tanto que fue “funcionalmente equivalente a revertir por completo varias décadas de envejecimiento”. ¡Una sola taza de hojas verdes!

Por supuesto, en lo que piensan la mayoría de personas para mantener masa muscular con la edad no son las espinacas, sino la proteína. Pero, si juntas todos los ensayos aleatorizados sobre añadir proteína extra en la dieta de personas mayores, resulta que no existe evidencia de que aumente la masa muscular o la fuerza. ¿Y si tienes sarcopenia, la pérdida excesiva de músculo por edad? Seguro que la proteína ayuda, ¿no? Pues no tuvo ningún efecto significativo en el desempeño o la fuerza muscular. ¿Qué funciona? El ejercicio. Con la pérdida muscular por edad, es usarlo o perderlo.

¿Quizás ejercicio y proteína? No, la suplementación con proteína no parece aumentar gran cosa los efectos del entrenamiento de fuerza en personas mayores. De hecho, uno de los 8 antiedad es la restricción proteica. ¿Por qué los expertos en longevidad, como Valter Longo, recomiendan reducir el consumo de proteína para vivir más? Esto es lo que escribió Luigi Fontana en su libro. Es el director de otro centro puntero en investigación sobre longevidad. El exceso de proteína no añade masa muscular, pero podría acelerar el envejecimiento.

¿Cómo podemos aumentar la hormona prolongevidad FGF21? Restricción de proteína dietética. ¿Cómo podemos anular la enzima proenvejecimiento IGF-1? Mediante la restricción de proteína dietética. ¿Y cómo inhibes al llamado motor del envejecimiento mTOR? Restricción de proteína dietética.

De hecho, la restricción de proteína fue la única intervención que encontré que puede frenar los 11 procedimientos del envejecimiento, algo fantástico ya que es más fácil reducir la proteína que reducir todo y morirse de hambre constantemente.

Y podría ser aún más fácil. Casi todos los beneficios de la restricción proteica para la longevidad podrían deberse a la restricción de ciertos aminoácidos, como la metionina. En ese caso, podrías mantener la ingesta de proteínas, pero cambiar la fuente, de proteína animal como la carne, a proteína vegetal como las legumbres. 

En humanos, podemos restringir la metionina con una alimentación mayormente vegetal, por lo que la restricción de metionina es una estrategia viable para prolongar la vida. Evidentemente, las farmacéuticas ven estos datos y ya piensan en qué fármacos podrían crear para imitar estas intervenciones dietéticas.

¿Algo más para mantener masa muscular además de hojas verdes y máquinas? ¿Qué te parece el cacao? Las personas mayores aleatorizadas a una cucharada de cacao normal en polvo al día experimentaron una mejora notable en masa muscular, fuerza y en las cuatro pruebas de desempeño físico. Y no, el estudio no fue financiado por Hershey’s.

Por desgracia, el cacao más rico no funciona tan bien. Los grupos de control recibieron la misma cantidad, pero de cacao holandés, un cacao alcalizado con menos compuestos amargos gracias al proceso holandés, pero parte de esos compuestos son los flavonoides beneficiosos. El cacao natural es tan bueno que puede mejorar el desempeño al caminar en personas con enfermedad arterial periférica, al mejorar el flujo sanguíneo y, según biopsias musculares, mejorar la actividad mitocondrial. Esto concuerda con la mejora en la estructura mitocondrial en biopsias de cuádriceps. Pero este estudio sí lo financió Hershey’s.

¿Qué más puede hacer el cacao? Aumentar la circulación en la piel, con un aumento del 70% en dos horas, con menos de una cucharada. Hazlo a diario y en tres meses acabas con una mejora clara en el espesor, la densidad y la hidratación de la piel, pero sin cambios en las arrugas. Sin embargo, hazlo durante seis meses y sí que se aprecia una mejora en las arrugas, con una reducción notable en la profundidad de las arrugas y una mejora en la elasticidad en 12 semanas. Todo esto dándole un poco de chocolate a tu vida, consumiendo cacao natural en polvo a diario. Yo se lo añado a mi avena con cerezas ácidas enlatadas en agua, para empezar el día con una delicia de chocolate y cereza.

¿Qué más podemos hacer para la piel? Hay otros alimentos antiinflamatorios y antioxidantes sin glucotoxinas, así que, si un paciente pregunta por alguna dieta que ayude a mantener la piel joven, la evidencia apoya el recomendar una dieta vegetal integral. Aunque lo más importante para prevenir el envejecimiento de la piel es evitar el sol. La exposición solar podría ser responsable de un 90% del envejecimiento cutáneo visible. Por eso los dermatólogos están de acuerdo en que lo más importante para ralentizar lo signos de la edad es proteger la piel del sol. Mira este camionero, que se pasó años con más exposición al sol del lado izquierdo de su cara, por la ventanilla, y acabó pareciendo un villano de Batman.

El tratamiento de referencia es el uso de protector solar por el día y los retinoides por la noche. Es un tipo de vitamina A de uso tópico bajo prescripción, conocido como ácido holo-transretinoico, o tretinoína (vendido como Retin-A), y está ampliamente demostrado que mejora la piel. El problema es que podría matarte.

“Tretinoína tópica y mortalidad por todas las causas” fue un estudio aleatorizado que hubo que parar pronto, porque había significativamente más gente muriendo en el grupo del ácido retinoico que en el placebo. Con aplicación tópica, entre el 1 y el 8% se absorbe al torrente sanguíneo. ¿Podría estar matando gente? El debate continúa sobre si el aumento en muertes fue pura coincidencia o un efecto biológico real, pero la tretinoína sigue prohibida en Europa para uso cosmético.

¿Qué podemos usar? La niacinamida de uso tópico, conocida como nicotinamida, se considera el ingrediente para cremas antiedad mejor estudiado (lo cual no nos dice mucho), pero ha demostrado reducir el amarilleo, las arrugas y las manchas en la piel de la cara, por ejemplo, y reduce las patas de gallo notablemente. Se hizo un estudio con división del rostro y en el lado de la niacinamida un 64% de las arrugas de los ojos mejoraron un poco o bastante en comparación con el 0% del lado de placebo.

La vitamina C tópica ofrece mejoras parecidas en comparación con el placebo en arrugas, palidez y tono (firmeza). El problema es que la vitamina C es inestable en cremas, y se vuelve marrón cuando se oxida, lo cual limita su vida útil. En su lugar, la industria del cuidado de la piel utiliza ésteres o derivados de vitamina C más estables, pero no existe evidencia de que estos compuestos tengan efectos comparables, probablemente por su mala absorción y baja conversión a la forma activa. Lo bueno es que puedes hacerla en casa.

La disolución del 10% usada en el estudio cuesta $127 por 30ml, pero puedes hacerla en casa por mucho menos dinero, comprando ácido ascórbico y mezclando 3 gramos en 30 gramos de agua; esta vez por cinco centavos los 30 ml. Echa unas gotas en la palma de la mano y usa los dedos para aplicarlo por toda la cara, el cuello y el pecho a diario. (Ten cuidado y evita los ojos.) Y puedes hacer lo mismo con la niacinamida, que puede ser hasta más cara. Puedes comprarla a granel también, 5000 veces más barata.

Y podría seguir y seguir, y el libro lo hace, pero déjame terminar con lo básico. De la revista antiedad Rejuvenation Research: “Por fin, un tratamiento para prolongar la esperanza de vida humana”. ¿Será un tratamiento exótico con células madre o una genoterapia? No, hacía referencia a este análisis de Harvard. Se les hizo un seguimiento a más de cien mil personas durante décadas, y hubo unos pocos hábitos básicos que parecieron traducirse en 12 a 14 años más de vida, para personas en los cincuenta. Incluso a los 50, podrías añadirle una docena de años a tu vida. Y a los 70 todavía podrías añadirte unos 10 años más. Si cambias tu vida antes de los 50, podrías añadirte casi 18 años gracias a simples hábitos de sentido común.

Es el tipo de extensión que extrapolamos de experimentos con animales de laboratorio, pero, tras décadas de investigaciones y cientos de millones de dólares invertidos, los esfuerzos para traducir esos resultados en humanos han sido en vano. Pero tenemos datos de humanos que sugieren una prolongación enorme disponible para todo el mundo. Ahora mismo. Tenemos esa pastilla del billón de dólares que nos prometió la biotecnología antiedad. Pero quizá deba administrarse mediante el pasillo de frutas y verduras y el gimnasio. Dar marcha atrás en el tiempo. No con un fármaco o un DeLorean… simplemente comiendo y viviendo más saludablemente.

Un cambio a mediana edad, entre los 45 y los 64, a lo mínimo, que serían 5 piezas de fruta y verdura al día, caminar unos 20 minutos al día, mantener un peso sano y no fumar, ya puede resultar en una reducción sustancial en mortalidad, incluso en el futuro inmediato. Estamos hablando de un 40% menos riesgo de morir en los próximos 4 años. Los investigadores concluyeron que hacer los cambios necesarios para tener un estilo de vida sano merece muchísimo la pena, y la mediana edad no es en absoluto demasiado tarde. El poder está en tus manos.

Vale. Solo pude presentar unos 100 estudios. ¡Ahora quedan 12 900! Para el otro 99%, tendrás que leer el libro. Pero ya está en preventa, y todas las ganancias de mis libros se destinan directamente a la caridad. Quiero que tú y tus seres queridos puedan vivir una vida larga y sana.

Gracias.

• Spreadsheet of all sources

Video de Aaron Wayne Wissner y un agradecimiento en especial a Marshal Pratt. Edición de Avo Media.

• ácidos grasos omega-3
• acrilamida
• ahorro de costos
• ajo
• alcohol
• alimentación a base de vegetales
• alimentos procesados
• alzhéimer
• antienvejecimiento
• antioxidantes
• apoplejía
• arándanos
• arándanos
• arrugas
• artery function
• atún
• ayuno
• bebidas
• Blue Zones
• button mushrooms
• cacao
• café
• cafeína
• cáncer
• cáncer de mama
• carne
• cereales
• champiñones
• cloruro de potasio
• cognición
• colesterol
• Comer para no morir
• comida chatarra
• comida de mar
• daño al ADN
• demencia
• Dr. T. Colin Campbell
• ejercicio
• enfermedad cardiaca
• enfermedad cardiovascular
• envejecimiento
• especias
• esperanza de vida
• estreñimiento
• estrés oxidativo
• estudios en animales
• evacuación
• fenogreco
• fracturas óseas
• fruta
• frutos rojos
• frutos secos
• germinado de trigo
• glicotoxinas
• Harvard
• hierbas
• hormonas
• How Not to Age
• How Not to Diet
• IGF-1
• jengibre
• legumbres
• legumbres
• linaza
• longevidad
• medicina del estilo de vida
• menopausia
• mercurio
• metales pesados
• métodos de cocción
• mortalidad
• nitratos
• osteoartritis
• PCB
• pérdida de cabello
• pérdida ósea
• pescado
• productos de origen animal
• productos finales de glicación avanzada
• proteína C-reactiva
• proteína de origen animal
• proteína vegetal
• resveratrol
• romero
• sal
• salmón
• salud capilar
• salud cardiaca
• salud de la mujer
• salud de la piel
• salud de la próstata
• salud de la vejiga
• salud del riñon
• salud masculina
• salud muscular
• salud ósea
• semillas de calabaza
• sodio
• soja
• té
• té negro
• té verde
• tempeh
• TOR
• veganos
• vegetarianos
• verduras
• verduras
• vino
• vino tinto
• vitamina C